下肢力量训练方法
如何训练下肢力量？
如何训练下肢力量？
常见的下肢训练方法有：
1.弓箭步交叉跳。要求是：动作幅度大的，蹬地跳起的力量要强：动作幅度小的，要动作频率快。15个为一组做4组。
2.全蹲前、后、左、右弓箭步跳，要求变换方向时，髋的动作要明显，15个左右为一组，做4组。
3.深蹲。快速深蹲，15个为一组，做4组。
4.蛙跳。连续蛙跳，15个为一组，做4组。
5.跳绳。跳绳是非常好的运动，特别是对提高羽毛球技术有非常大的。因为跳绳既能锻炼踝关节和腿部力量，还能训练腕部力量。
如何训练可以有效提高腿部力量？
首先很遗憾的告诉您，力量和耐力是无法同步增长的，要么是提高力量降低了耐力，要么是提高了耐力降低了力量，不仅仅是腿部肌肉如此，其他部位的肌肉是同样的道理。
举一个很直观的例子，长跑运动员可以一次跑上几十公里，腿部耐力非常的好，但是他们的腿部很细，力量很小。
健美运动员可以深蹲几百公斤，腿部力量非常惊人，他们的腿非常粗，但是几公里也跑不下来，耐力很差。
我们的肌肉有两种类型，红肌和白肌，它们同时存在于我们的肌肉中。红肌偏向于耐力，能量代谢为有氧代谢，白肌偏向于力量和爆发力，能量代谢方式为无氧代谢。
如果我们的肌肉训练模式为低强度长时间，那么红肌就会发更达，训练模式为高强度短期时间，白肌就会更发达。
力量增肌训练的模式一般都是12rm以下的，在这种模式下，我们的白肌越来越发达，因为肌肉中以白肌为主，所以我们的肌肉就越来越大，力量也越来越大。
训练模式在20rm以上就是耐力型的训练了，以强化红肌为主，红肌是少数，所以耐力训练对增肌和增加肌肉力量作用不明显。
所以不可能看到一个肌肉男跑个马拉松或者长跑者深蹲几百公斤的现象，我们健身初期，就要明确自己的目标，采用适合这个目标的训练模式，才能达到我们的目的。
如何训练可以有效提高腿部力量？
你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。
健身不练腿，迟早要后悔。
这是无数健身大神不断向我们灌输的一句话。
腿部属于身体的大肌群，完成一个动作，要想有好的运动表现，少不了强壮的大腿来帮助。
经常练腿可以增强全身力量，提升体内生长激素水平，还能帮助自身降低体脂，总之练好腿部等于是给身体换了动力强劲的发动机。
练好腿部，也是为了更好的练上身！
有哪些动作可以让腿部力量更强呢？
董叔推荐这5个动作，高标准，严要求地做好每一个动作，收割强壮的大腿指日可待！
哑铃深蹲：
董叔喜欢用这个动作热身或者来收尾。
哑铃深蹲是对背部的压力比较小，而且男女都能很好地掌控这个动作，比自重深蹲效果要好很多，相对也更加安全。
颈前深蹲：
做多了颈后深蹲，你可以来点不一样的颈前深蹲。
练这个动作时，推荐比较小的重量，虽然重量不及颈后深蹲，但是训练好处并不比它差，而且能够更好地保护腰椎。
做这个动作时，双手略宽于肩，手心向上手掌勾住杠铃杆在肩膀前方或是胸部上方，保持身体稳定逐渐下蹲，感受臀部股四头肌发力，过程中注意保证腰椎自然上下，重心落在后脚跟。
俯卧腿弯举：
这个动作能够很好地孤立股二头肌，俯卧在腿弯举器械上让膝盖正好处在靠垫末端，双脚勾住柱垫，保持上身躯干平直，双手握住两侧把手，逐渐收缩股二头肌弯举器械到靠近臀部位置稍作挤压，顶峰时收缩1-2秒钟，然后缓缓放下，保持快起慢落的频率。
哈克深蹲：
站在哈克深蹲架下，讲双肩垫在两侧靠垫下，双手对握把手，脚尖朝外尽量往后踏，保持重心放在后脚跟，挺胸直背，解开安全把手后，屈膝逐渐降低身体直到小腿和大腿之间角度略小于90度左右，稍作停顿，然后发力蹲起收紧股四头肌。
腿举：
如果说练腿除了深蹲要选择一个动作的话，董叔强烈建议练腿举，这个动作能够直达目标部位，而且双脚放置的部位不同，受到的刺激也不同，能够全方位地锻炼到小腿，臀部，大腿内侧，外侧等。
同样也是健身房最常见的器械，建议用大重量做，腿部注意不要完全伸直，容易拉伤膝盖。
希望我的回答对你有用。