喝粥减肥还是增肥
粥是高碳水食物，为什么还老说喝粥减肥？
粥是高碳水食物，为什么还老说喝粥减肥？
粥是吃众最广泛、历史最悠久的主食，从来没人说它不好。可是粥确实是高碳水食物，至于吃它利不利于减肥，下面三点分析，看看能不能给予证明。
第一，自古以来，粥是最好的主食，没有之一。穷人没粮食了，一碗粥足以裹腹；富人鱼肉吃腻了，一碗粥清爽胃肠；大病初愈，第一顿必须是粥，没有更好的替代品。所以，鬼精的日本人早就认定粥是最健康的食物，是中国人对人类的大贡献。
第二，粥的主流品种是白粥，大米熬成，我老家叫稀饭，自古的饮食习惯是“两稀一干”，早晚都喝稀饭，中午干饭。祖祖辈辈都这样粗茶淡饭过来的，穷富没区别，包括重体力劳动者，也没见什么营养性疾病，当然更没有富贵病。这其中，大米白粥就起着重要的平衡补充作用。
第三，再说到高碳水。按当下流行说法，大米就是高碳水。不过粥本来是稀饭，根本不是碳水密集型食物，一碗干饭的大米可以熬三碗到四碗的粥，撑破肚子也达不到高碳水危及到健康的量，这道理一点就破。
粥是高碳水食物，很可能来至于糖尿病防治的说法。粥容易消化吸收，吃下去升糖快，所以不建议糖尿病人喝粥。但也只是升糖快而已，并没有持续性，因为粥的碳水总量不够。所以，减肥期间，粥是比较好的主食选择，一碗下肚就饱了，其实碳水并没多少，很是利于减少碳水摄入总量，对减肥有好处。
粥是高碳水食物，为什么还老说喝粥减肥？
粥不是碳水化合物吗？为什么还说喝粥减肥？
众所周知，科学健康的减肥方式无非就是“管住嘴，迈开腿”，即控制饮食，适当运动。肥胖通常由长期的热量摄取多于热量消耗造成，热量摄取源于饮食,什么都不吃肯定会瘦，但人要健康地活着就无论如何也要吃东西，从外界摄取各种营养素。所以，我们所说的控制饮食并非绝食或过度节食，而是科学地选择食物并控制能量的摄入（不能忽略营养素的正常摄入）。其中，对于主食的选择就显得尤为重要了，而现如今主食大多为粥或者米饭，所以本文主要针对以上两者，谈谈为什么说“喝粥减肥”。
首先，碳水化合物是人体主要的供能物质，提供正常生命活动所需能量，过量摄入则会以糖原的形式储存在肝脏中，或者转化为脂肪酸储存在脂肪组织中[1]，进而造成肥胖。但是这并不意味着减肥人群就不该摄入，作为三大营养素之一，缺乏碳水化合物将会引发一系列的健康问题（酮血症等等），所以对于减肥的人来说还是要适量摄取的。
粥是大米烹制而成，大米的主要成分为碳水化合物，那么粥自然也含较多的碳水化合物，米饭也如此。实际上“喝粥减肥”的说法并不严谨，不是说喝了这粥就可以减肥，喝粥就是为人体补充能量物质，怎么可能达到减肥目的呢？所以这句话真正要表达的意思应该是喝粥对于减肥比较有利，主要区别于以米饭为主食的情况。这是为什么呢？从表1可以看出，相比于等量的米饭，粥含有大量水，水是不提供能量的，所以粥的碳水化合物含量和热量远远低于米饭；而下表的血糖生成指数GI表明含50g碳水化合物的米饭和粥对餐后血糖浓度的影响大小，从数据中可以看出粥对餐后血糖值的影响较小。由此看来，以粥作为主食确实比米饭更适合减肥人群，即标题所说的“喝粥减肥”成立。
那么问题又来了，相信很多战斗在减肥前线的人都深有体会：喝白粥对减肥好像也没什么帮助。没错，对于大多数人来说确实如此，主要由以下两方面原因造成：其一，认为反正喝粥可以减肥，每餐忍不住多吃几口，导致胃口愈来愈大而不自觉地加大食物摄入量。当然，这是因为自身意志力薄弱，与喝粥无本质关联；其二，粥含较多水分，代谢较快，容易产生饥饿感而又需进食补充能量，难以达到减肥目的。以上分析可知，虽然喝粥有助于减肥，但实际上会遇到许多问题，其中不耐饱是最为突出的，既然如此，“喝粥减肥”的说法还有道理吗？
科学研究表明，对减肥而言，在粥中加入杂粮、豆子、蔬菜等更加科学有效，前提是增加种类但不加量。这些食材富含膳食纤维，而膳食纤维具有良好的吸水性能，能在胃肠道中膨胀形成高黏度的溶胶或凝胶，增加小肠内容物的体积、容量和粘度[4]，且富含膳食纤维的食品通常伴随着咀嚼时间的增加以及较长时间的消化吸收, 能在减少食物摄取率的同时增强饱腹感[5]。
此外，这些食材比起大米还含有更丰富的营养素，比如维生素、矿物质、蛋白质、脂质等等，能保证减肥期间其他营养素的摄入。因此，杂粮粥、豆子粥、蔬菜粥等更有助于减肥的原因在于：此类粥能够在减少主食摄入量的同时保证饱腹感，还能补充营养素（减肥期间很容易造成营养素的缺乏）。
总而言之，“喝粥减肥”有一定的道理可言，只不过这里的“粥”是有讲究的，本质就是控制饮食，控制能量的摄入。但值得注意的是，减肥在适当控制总能量的同时，也应遵循“平衡膳食”的原则，只有在各种营养素都齐全的条件下才能身体健康，若是为了减肥而损害自身健康，未免得不偿失！
参考文献：
[1]Mol.Cell:发现将碳水化合物转化为脂肪关键基因[J].基层医学论坛,2012,16(S1):160.
[2]营养成分网-食物营养成分表|营养成分查.http://yingyang.00cha.com/
[3]食物血糖生成指数表[A].四川省营养学会.四川省营养学会第五届会员代表大会暨学术会议专题报告及论文摘要汇编[C].四川省营养学会:,2004:4.
[4]朱静,张智钰.膳食纤维的提取工艺及减肥作用研究进展[J].食品安全导刊,2016,(30):136-138.
[5]刘芳丽.膳食纤维减肥功效的机理探讨[J].食品研究与开发,2007,(04):156-159.
作者：黄秀敏 赵力超