矫正驼背的十种简单方法
最有效的纠正驼背的方法是什么？
最有效的纠正驼背的方法是什么？
矫正驼背的方法可以穿戴矫形器进行矫正，驼背主要是由于平常不注意日常生活姿势而导致的会出现脊柱变形的症状，可以到医院做个Ct检查，明确诊断的，如果严重的话会导致瘫痪的，需要及早的进行治疗，如果保守治疗无效的话，需要到医院进行手术治疗。
如何改善驼背？
如何改善驼背？
改善驼背方法如下：贴墙站立两脚跟靠拢并齐, 两腿夹紧, 膝盖稍用力后挺, 臀部肌肉收紧, 小腹微收, 自然挺胸, 两肩要平并稍向后张, 两臂自然下垂轻贴身体两侧, 脖颈挺直紧贴衣领, 下颌微收, 头向上顶。两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次, 每次10分钟左右。
抓椅背挺胸，坐在靠背椅上, 双手向后抓住椅面两侧, 上身直立, 昂首挺胸, 每次坚持10～15分钟, 每日3～4次。
双手持棒坐或站立, 双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒, 放在肩背部, 挺胸抬头, 感到肩背部肌肉酸胀即停, 每日早晚各做1次。
仰卧床上仰卧, 在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子, 全身放松, 两臂伸直, 手掌朝上, 两肩后张, 保持该姿势5分钟以上, 每日2～3次。
本内容由广西壮族自治区江滨医院 骨与关节康复科 主任医师 廖德发审核
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怎样改掉驼背的坏习惯？
说到驼背，与其密切相关的就是头前引和圆肩，三者同属于上交叉综合症，我们今天就一起讲一下。
表现
先来看一下头前引，其实很多明星都有这种体态问题，请看左边Taylor的姿态。
再看一下圆肩，很多女生认为这个很好看，但是我并不这么认为，这是一种病症，而不是美。在圆肩的同时，伴随着肱骨内旋，肩胛前伸，上图杨幂也有圆肩。
最后看一下驼背，驼背的感觉有点像前面两个合在一起，也是低头族的常见症状，也可以理解为是圆肩的恶化版。
哪些容易有上交叉综合征？
上交叉综合症（圆肩、驼背、头前引等）多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等，所以说基本上每一类人都有可能发生，只是以上三类的几率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地铁上还是低着头看手机，一天的劳累，身体也是弓着，想不出问题都难。当然，还有一类人就是，喜欢练胸，但是不喜欢放松的人。
怎么样，有想到自己等地铁的时候的身影吗？
你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗？
怎么评判有没有这种病症？
先看一下上半身标准姿态：
上半身挺直，我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的，有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。
接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。
图中姿态依次是：
1.骨盆后倾
2.骨盆前倾（1、2也称下交叉综合征）
3.圆肩驼背
4.头前引
5.正确姿势
你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况，当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量，首先，你需要你根直杠，其次，被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想着自己在被测试），这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准，圆肩驼背比较容易看，头前引是耳朵超过肩膀。
圆肩驼背测量参考图：
头前引测量参考图
怎么样？你测试到自己是什么状态？
这种姿态有啥危害？
1、个人形象不保，有体态问题，自然看起来不好看。
2、导致肩颈酸痛。
3、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
4、造成横膈膜处于紧张状态，使大动脉和腔静脉被受压迫。
5、身体重心前移，加大腰椎压力，长期保持还可能导致腰背酸痛。
其他影响还很多，一下子也说不完，反正就是百害而无一利。
怎么恢复？
看到这里，想必很多人都已经知道自己有体态问题了，如何解决呢？
我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的？
看完上面的动图解释，其实，上交叉综合征，主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张，而后背肌肉过于放松导致的，前侧紧张就会往前拉，同时后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。
1.拉伸
导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一个个来看。
（1）斜方肌放松
微微侧仰头，另一只手缓慢往对侧拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（2）胸锁乳突肌放松
头看向侧面，肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌，将手按在锁骨以下位置，同时头微微往对侧上方抬起，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（3）斜角肌放松
这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头，而这个不用，只是轻微变化，拉伸位置就不一样了，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（4）肩胛提肌放松
转动脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（5）胸小肌放松
胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置，把筋膜球或网球放在胸小肌上按压，按压到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（6）胸大肌放松
以下三个角度，对应胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸时拉伸处需要往外旋转，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
2.加强训练
接下来加强的主要是背部的肌肉群。
（1）YTWL
训练法
a.Y训练
手臂打直，缓慢抬至超过耳朵高度，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
b.T训练
手臂打直，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
c.W训练
区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
d.L训练
区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，肩关节为轴向下旋转90°，再旋回，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
（2）背部力量训练
背部力量训练有很多，这里就不列举太多了，划船、引体、下拉等等都会有帮助。
a.引体向上
动作要点是挺胸，夹背，做不了就去做澳式引体向上。
b.划船
一样是注意挺胸夹背
（3）补充训练
a.靠墙下拉夹背
这个动作注意点是，手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的，可以做动态也可以静态维持，主要加强背面肌肉群。
b.胸肌放松
放松的时候，头往后仰，胸往前挺。
总结
体态问题不只是影响我们的外观，更可能带来一些伤病，我这里列举的训练和恢复动作只是一部分，其主要目的是加强背面肌肉群，放松前侧肌肉群，同样功能的其他动作一样有效可行，建议每次训练完多拉伸，时刻注意自己体态，看完赶紧去练起来！
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圆肩、驼背、头前引你有吗？
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