每天吃10种坚果的功效
坚果每天吃多少最好？
坚果每天吃多少最好？
实话实说，这个问题本身就有问题。哈哈。坚果有多种，营养各不同，吃不同的坚果，量当然也就不同。
以杏仁为例，有苦杏仁和甜杏仁之分。苦杏仁在中国是一味中药，而且不宜生吃，当然也不能多吃；而甜杏仁里苦杏仁甙少，味甜，相对安全。我们说的美国大杏仁实际上不是杏仁，植物分类上归于桃属，中国学名是扁桃，其核仁应该叫扁桃仁，所以可以安全地食用。但也不宜多吃，每天不要超过15－20粒。少吃不是因为它有毒，而是杏仁热量较高，15粒杏仁含有的热量一般在100卡路里左右，而人体每天只需要1500－2000卡路里，吃杏仁多了，再加上一日三餐，很容易热量超标，导致肥胖。人，如果肥胖，就容易得各种慢性病。
坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
葵花子保护心血管葵花子也是瓜子中的佼佼者，营养相当丰富，每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。
开心果不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪酸。
核桃是抗氧化之王，价值丰富，具有健脑功效，还能减少肠道对胆固醇的吸收，对动脉硬化、高血压和冠心病人有益，核桃有温肺定喘和防止细胞老化的功效。美国饮食协会建议人们每周最好吃两三次核桃，每次吃三-到个即可。
榛子坚果之王榛子有“坚果之王”美誉的，榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。一般来说，每周吃5次，每次吃一小把（25~30克）较为合适。
所以，出于健康和营养搭配考虑，各种坚果要混搭着吃，但总量要控制，避免因之摄入太多热量，造成肥胖。
坚果富含什么营养？吃多少合适？
关于吃坚果的建议：坚果虽小，但其能量很大。坚果的营养密度高，热量密度也高。
曾经有一名女学生在过年期间，抱着一桶坚果看电视，一边看一边吃，连吃一周后竟然胖了3公斤，“增脂效果”惊人。
适量即是多
坚果的油脂确实较高，且小而易食，一不留神就会吃多。
尽量要把每日的坚果摄入量控制在《中国膳食指南2016》推荐的每周50-70g。
小窍门：
用手抓一把坚果，差不多就能达到每天的推荐量，这个方法虽然不特别精确，但非常方便，是个老少咸宜的估量方法。
另外，尽量避免单一坚果，多种坚果的适量摄入才能促进摄取多元营养。
忠于原味，选择小而美尽量选择小的独立包装的坚果类产品，能有效控制摄入量。
同时最好能选择原味坚果，原味坚果没有增味坚果那么好吃，不会一吃就停不下来，且易有饱腹感，对控制体重有积极意义。
部分具体坚果的营养及建议：1.碧根果仁
碧根果的油脂含量很高，100克碧根果仁就满足了约一天的脂肪推荐量。
部分品牌的碧根果中的钠含量不低，吃完一袋将近摄入1克钠，而人体一天对钠的正常需要量只有0.5克，而对于高血压病人，这1克钠都已经超标了。（具体要看产品的营养成分表）
2.开心果
在所有坚果中，开心果的蛋白质含量位于上游，它的维生素E含量丰富，а-生育酚是维生素E中的一种，活性最高，常把它作为维生素E的代表，一般小半袋（一袋185g）开心果提供的活性VE即达到日推荐量。
开心果的摄入量最好控制在10颗以内。
3.夏威夷果
夏威夷果的脂肪含量在所有坚果中数一数二，它还含有一定的维生素B1，有助于维持能量代谢和神经系统功能。
部分产品为了增加夏威夷果的 “奶味”，配料中会用到加糖炼乳，其营养价值不及鲜奶，加糖炼奶会额外增加糖分的摄入。
4.炭烧腰果
腰果中的蛋白含量较高，矿物质种类丰富且含量可观，硒作为坚果中并不多见的矿物质，具有抗氧化、调节免疫等功能，还能降低癌症和神经退行性疾病的发生。
不过，要知道腰果表面酥脆的外壳可不是“原装”的，可能会用到糯米粉、小麦粉、淀粉和植物油，就跟炸鸡外的酥皮一个道理，为腰果额外增加了不少热量。
腰果的摄入量在4-5粒为宜。
5.甘栗仁
在所有坚果中，栗子的热量相对较低，每100克热量在两百大卡左右，碳水含量丰富，脂肪含量较低。
但板栗不宜多食，每日4-5个。
6.松子
小半袋就可达到每日维生素E的推荐摄入量。
7.葡萄干
新鲜葡萄晒成葡萄干后热量虽然几乎没有太大差异，但重量却可以缩水到原先的四分之一，体积变小带来的饱腹感就要差得多了，加上酸甜的口感，一不小心就会吃很多。此外，葡萄干的整体营养价值较新鲜葡萄也降低不少。