怎么提升硬拉的力量

有哪些锻炼是增加整体力量训练的？

有哪些锻炼是增加整体力量训练的？

打篮球的时候轻易被人撞倒了感觉白练了，我每天练哑铃但是还是没有别人力气大

对整体力量有帮助的运动，我推荐铁人三项，国外很常见，国内近两年也是越来越火爆，不过我觉得有不少朋友有这样的误区，认为在健身房把肌肉练得大大的，觉得这样就很强了，其实不然，核心力量才是关键的，也就是常说的腰腹力量。这是锻炼方向问题，以前国内田径运动员一直都练腿，可是照国外运动员成绩一直上不去，就是方向错了，加强核心力量后，成绩反而提高很快，第二就是肌肉方向问题，要加强肌肉耐力训练，不要过于追求肌肉块头的大小，练得太大反而是负担，不利于有氧运动。对核心力量有帮助的运动:平板撑，腹肌滚轮，俯卧平桥以及各种腹肌动作，器械方面例如小重量多次数的硬拉等等吧……

整体力量，三大增加力量训练动作分别为卧推，深蹲，硬拉。动作标准的前提下来训练。除此之外高翻可以提升爆发力，这也是个技巧性较强的动作。腹部核心力量也是提升全身力量不可少的要素，核心力量不是指的腹直肌的力量，而是深层肌群。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
增加整体力量需要练习我们的下肢及核心力量。
比如腿，臀部的训练，大腿内收肌和外展肌，我们可以用弹力带做内收和外展训练，弹力带侧向行走，滑步，交叉步等！
练习髋屈髋伸的肌肉，比如负重屈髋训练，负重伸髋训练，练习悬垂举腿，仰卧举腿，臀肌训练器，屈腿硬拉，直腿硬拉，山羊挺身等，想要增加整体力量让身体更加稳定，除了练习卧推，俯卧撑，还要练习下肢的肌群，我们的下肢力量才会更加强大。
我们的身体是一个整体，需要强大的心肺功能，肌力和肌耐力，还有柔韧性及核心的力量。特别是想要提高身体稳定性，更需要加强下肢与核心部位的力量训练，深蹲，硬拉，卧推，平板支撑，斜板支撑，都可以提高整体力量，都是推荐的训练动作。
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如何提高三大项，卧推硬拉深蹲？

如果你跟我的想法差不多，也同样是更偏向于追求力量，或是说也希望同时提升力量，但却又苦于不知道该如何入门，那你算是关注对人了。
今天，我就要与你分享，一个我推荐给所有入门新手，最简单、最有效、也是最容易执行的力量训练方案：
Jim Wendler 5/3/1
（简称531）
对于部分人来说，我相信这可以成为，你健身生涯的一个转折点。
什么叫“力量训练”？
一提到力量训练，很多人的第一反应是：
“大重量，高组数，低次数”
但这其实只是力量训练的表象皮毛而已，如果你单纯的以为，自己只要用重一点的重量，就叫“力量训练”的话，那是很可笑愚蠢的。
真正的力量训练（Powerlifting），是有着一套严格而精确的程序规划（Programming）的。或句话说，当你在执行一套力量训练时，每当你踏入健身房，你心中是清晰地知道，那天你的训练，该做几组，每组几下，用的重量又是多少：
所有的训练内容
都是可以在Excel表上计算得出的
（除非是RPE体系，此处不多解释）
这才叫系统性的的力量训练，否则你只不过是练得比较重而已。
这个世界上存在很多种力量训练的方案。越往高走，训练方案越具针对性，越个人化。你几乎不会看到任何两个力量举高手，使用同样的训练设计。
哪怕是新手入门，也同样存在着很多不同的方案。今天，我要跟你介绍的5/3/1，只不过是万千中的一种。
都练哪些动作？
很多人的第二大误区，就是以为所有的健身动作，都可以采取“力量训练”。
但其实力量训练，仅专注于3个动作，俗称大三项：
1、深蹲 - 把东西蹲起来；
2、卧推 - 把东西推起来；
3、硬拉 - 把东西拉起来；
这三个动作，代表了我们人体，在重力的束缚下，进行对抗的最为基本的3种形式，也可以说是仅有的3种形式。任何其他的抗重力动作（如侧平举），都并非最为高效的，都能被这3大动作（如硬拉）代替。
你可能会问，那为啥不针对其他复合动作，比如划船，进行力量训练呢？骚年你放心，你如果硬拉练得好，划船从来不练也照样牛逼。大三项是所有动作的祖师爷。这也是为什么，力量举项目，考核的只有这三大项。
不过，在进行力量训练时，很多人也喜欢加入第4个动作，那就是卧推的站姿变化形式：
4、肩推 - 把东西举起来。
至于具体练不练肩推，看你个人喜好以及训练周期安排了，反正5/3/1都适用。
（我个人是只练三大项）
如何融入当前训练？
相信没有人会只练大三项，然后练完就直接离开健身房吧？至少我是不会。
无论是针对大三项的辅助动作，还是追求美感的传统健美动作，我们多少都会保留，许多当前的训练内容。所以，如何把力量训练，融入进当前的训练，就成了一道必解之题。
其实你要做的很简单，就是把你每天训练的“深蹲”、“卧推”、“硬拉”、“肩推”，这四个动作，换成力量训练，并且放在第一个做（本来就应该是第一个）。做完后，接着做你剩下的训练就好。
1、如果你用的是分化训练（就是每个肌肉群单独练），它大概长这样：
周一（腿）：深蹲力量训练 剩余动作
周二（胸）：卧推力量训练 剩余动作
周三：手臂或休息
周四（背）：硬拉力量训练 剩余动作
周五（肩）：肩推力量训练 剩余动作
周六：手臂或休息
周日：手臂或休息
注意：训练周期不要小于一周，力量训练至少以周为单位，需要足够时间休息恢复。
2、如果你用的是腿推拉训练，它大概长这样：
周一（腿）：深蹲力量训练 剩余动作
周二（推）：卧推力量训练 剩余动作
周三（拉）：硬拉力量训练 剩余动作
周四（腿）：正常腿部训练（深蹲别太猛）
周五（推）：正常推式训练（卧推别太猛）
周六（拉）：正常拉式训练（硬拉别太猛）
周日：休息
注意：同样的，力量训练周期不能小于一周，所以哪怕一周内有第二次“腿推拉”，也不应该进行力量训练。此外，由于腿推拉是3天一循环，肩推就可以不练了。
3、如果你的用的是其他更短的训练循环，如全身式，或上下半身式：很遗憾，力量训练可能不太适合你，因为一天内练两个动作的力量训练，是不现实的。
什么人可以开始力量训练？
好了，我们到了讲解训练内容前的最后一步了，那就是你需要评判，自己是否够格开始力量训练。
其实并没有一个客观的评判标准。我的建议是，在你开始力量训练前，你的大三项应至少能做到：
深蹲 - 自重
卧推 - 一半自重
硬拉 - 自重
（肩推 - 卧推达标就ok）
做到这些重量，你的动作基本就算是小白入门了。但进行力量训练时，仍需谨慎，避免受伤。提升你的技巧和动作标准度，应该是你的第一目的。
如果你做不到以上重量，还是老老实实地继续训练吧，你才刚跨进一只脚，还没入门呢。
总之，请客观地评价自己，否则只会事倍功半。
Jim Wendler 5/3/1
话不多说，我直接开始讲解训练规划。请你仔细看，认真消化。别问为什么，因为我就算解释了你也听不懂，一切都需要自己去体会。总之有用就行了。
Step1
测试极限重量
你需要做的第一步，就是知道自己每个动作的极限重量是多少。你有两种选择：
1、真实地去测试最大重量
你可以在一天内完成所有动作的测试，也可以分天测。但请务必注意，你的最大重量，是真正的自己完成的，无辅助，无史密斯，全程动作，且无法继续加重的重量。
由于失败的可能很高，你需要使用保护杆，或是让人护着你。注意，这里的“护”，只是用眼睛看着，实在不行了再用手帮你，而不是辅助你完成。
区别很大，请听清楚。
2、使用公式估算最大重量
另一种选择是，选择一个你目测接近自己最大重量的重量。比如：我目测我的卧推极限大概是100公斤左右，那我就选择80公斤，一定能做起来，但又接近极限。
选择好后，你要做的就是去测试，自己最多能做几下，直到接近失败，或真的失败了为止。当然，你也需要保护杆，或让个人看着你。
接着，你需要使用以下这条公式：
最大重量（估算） （1 0.0333 x 次数）x 重量
（比如，我用80公斤做了3下，那我估算出的最大重量就约等于88公斤）
这种方式虽然有点复杂，但好处是你不会过于紧张，选择一个熟悉的重量去测就好，SO EASY。
Step2
计算训练最大重量
知道了自己的最大重量后，你需要接着算出，你的训练内容所基于的训练最大重量。做法很简单：
训练最大重量 最大重量 x 0.9
（接着上面的例子，我的最大卧推是88公斤，那训练最大重量就是79公斤）
这么做的目的，是为了避免练得太重，而导致过早的进入平原期。开始轻一点，涨得慢一点，效果久一点，是5/3/1的核心。
Step3
设计训练内容
基于训练最大重量，我们开始设计每周，或每周期（如果你的循环大于1周，以下统一以“周”代表），的训练内容。
注意，由于每周每个动作的组数次数都是一样的，区别只在与重量，我以下就只列出百分比模板，各位自己去套每个动作。
1、第一周
训练组#1
重量 训练最大重量 x 65%；次数 5次
训练组#2
重量 训练最大重量 x 75%；次数 5次
训练组#3
重量 训练最大重量 x 85%；次数 5 次
（5 ，指的是至少5次，越多越好，直到极限）
2、第二周
训练组#1
重量 训练最大重量 x 70%；次数 3次
训练组#2
重量 训练最大重量 x 80%；次数 3次
训练组#3
重量 训练最大重量 x 90%；次数 3 次
（3 ，指的是至少3次，越多越好，直到极限）
3、第三周
训练组#1
重量 训练最大重量 x 75%；次数 5次
训练组#2
重量 训练最大重量 x 85%；次数 3次
训练组#3
重量 训练最大重量 x 95%；次数 1 次
（1 ，指的是至少1次，越多越好，直到极限）
4、第四周（可跳过）
训练组#1
重量 训练最大重量 x 40%；次数 5次
训练组#2
重量 训练最大重量 x 50%；次数 5次
训练组#3
重量 训练最大重量 x 60%；次数 5次
第四周是Deload Week，意思是减少训练总量，休息的一周，所以练得特别轻。你不一定非要跟着这个百分比走，因为实在太轻了，总之轻松就好。
不过，你也可以选择跳过这一周，直接开始新的循环，请根据自身感受决定。
（我一般是跳过这周，然后直到感觉需要休息了，才使用Deload Week。仅供参考）
Step4
进入新的循环
如你刚刚看到的，训练的内容已经设计出来了，要么是3周一循环（无Deload），要么是4周一循环（有Deload）。
当你完成一个循环后，你需要进入新的循环。这时你要做的很简单，就是给买个动作的训练最大重量加重（注意不是最大重量，而是训练最大重量）：
深蹲 5公斤
卧推 2.5公斤
硬拉 5公斤
（肩推 2.5公斤）
加完重量后，重新套入前一步的那些百分比，然后按同样的组数次数去做就Ok了。
你可能会问，为什么卧推和肩推，只加了深蹲和硬拉一半的重量？这是因为我们的下半身肌肉力量大，进步空间也同比更大。
Step5
如果遇到瓶颈
正常来说，之前的四步，已经足够你去训练很久了（至少半年），你只需不断的加重，重复循环即可。每个月都能稳定地提升10-15公斤总重量。
不过，总有一天，你会遇到瓶颈。你会发现，本应完成的5 、3 、1 ，你可能连5次/3次/1次，也做不到。这是每个人必经的，因为你不可能无止尽地加重加下去。
这个时候，你需要做的，就是重头开始第一步，也就是重新测试或计算，你的最大重量。为了图方便，你可以直接拿你做失败的那组训练，去套用公式，直接算出一个新的，最大重量值。
然后重复之后的2、3、4步即可，也就是重头来过。由于你重启了一次计划，你会觉得练得特别轻，因为都是之前练过的重量。但不用担心，这是必经的过程，只有先退一步，才能再进十步，突破瓶颈。
注意事项
5/3/1训练方案，其实已经基本介绍完了，剩下的就都是一些细节了，主要还是靠大家自己去体会。我在这预先提出几点：
1、训练顺序
在你一周的训练中，三大项或四大项的训练顺序，是有讲究的。你需要把深蹲和硬拉隔开，因为都会疲劳下背；也需要把卧推和肩推隔开，因为都会疲劳三头。
我个人的建议是：
深蹲 - 卧推 - 硬拉 - 肩推。
其他的形式也Ok，只要满足条件。
2、训练重量取整
由于使用的都是百分比，所以难免会有需要四舍五入的情况。大部分健身房使用的最小哑铃片，一般是1.25公斤，所以你应该四舍五入到，最接近的2.5公斤上。
比如：
88公斤的85%是74.8公斤，四舍五入为75公斤；
88公斤的95%是83.6公斤，四舍五入为82.5公斤；
如果你的健身房没有1.25公斤的哑铃片，请自行去淘宝一对，这很重要
3、必须做到极限才行
这里针对的是每周的5 /3 /1 ，也就是越多越好的那几组。请一定注意，你真的是需要用生命去做，直到极限或真的失败才ok。不要因为做够了这几个数字，就停下不做了，这样你就白做了。不断突破极限，才是5/3/1的精华。
4、保证姿势标准
由于你会频繁的探索极限，在最后那几下，也是你最累最薄弱的那几下，如果动作不规范，就很容易造成受伤。所以，如果你意识到自己的动作，已经大幅度走样了，就请打住，不要为了次数而去牺牲健康。
（比如你硬拉做了5下，本来弯着腰还能强行再拉2下，但也别做。5下就是你的成绩）
5、组间休息时长
此处特指的是，力量训练的那3组间的休息时长。我的建议是至少3分钟，最多7分钟，给自己足够的休息。你的目标是突破极限，而不是节约时间或追求泵感。
至于你后边的健美训练，你爱咋休息咋休息，我不care。
6、获取充足休息
由于每次训练，都会测试一次极限，所以这对你的消耗（尤其是神经系统）是很大的。为了保证下次训练的表现，避免过早进入平原期，请务必获取足够的休息。
如果你使用的是腿推拉周期，那么请在一周中的第二轮训练时，练得不要太猛；如果你选择使用Deload Week，也就是第4周，那就真的不要练得重，越轻越好！