龙门架反向飞鸟肩部训练方法
不去健身房，在家跟着网上教程练习，能练出自己想要的身材吗？和去健身房练效果一样吗？
不去健身房，在家跟着网上教程练习，能练出自己想要的身材吗？和去健身房练效果一样吗？
去健身房或者在家里做练习，只要练对的坚持下来练的时间够长了，同样是可以练出好身材的。在家里跟着网上的视频练习，一个是方便方便一个是省钱。还可以一边陪孩子一边练习。不过在家里做练习也是有弊端的。因为现在网上的各种视频，各种app，各种教学鱼龙混杂。同样一个动作。这个视频说这样对那个视频可能就会说这样是不对。就需要自己去考量，查阅大量的文献自己去甄别对于错。当然去健身房同样有这样的问题。不过跟网上比的话概率就会小的很多。不管在哪里练，选择对的只要坚持下去，就会有收获。
健身：怎样练三角肌？
1、坐姿哑铃推举
使用5kg的哑铃开始热身，重量递增，做6~8组，做的过程可以轻微的后倾身体，让前束位于至高点，不需要完全伸直手臂，感觉到三角肌发力完全即可。
2、龙门架绳索前平举
将龙门架一边的滑轮调到底部，调好自己适合的重量片，背向龙门架跨过拉力绳，将绳索扣在拉力绳上，双手分别握住绳索尾部，核心收紧腰背挺直，双手臂略微伸直，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举，一组做8-15个，重复4组。
3、哑铃侧平举
做哑铃侧平举的时候，建议不要把哑铃放到最低，应该与身体保持一定的角度，这样三角肌中束可以持续收缩，效果更好，在标准动作情况下，建议每组做8-12次。
4、俯身哑铃飞鸟
反向飞鸟动作是锻炼三角肌后束的经典动作，在后束锻炼中我们不仅需要依靠次数的增加来代替训练重量。并且尽量要控制好动作的幅度，避免让后背肌肉受到刺激，所以当双臂上升时，最大程度到与肩同高即可。5、拉力器单臂侧平拉
双腿自然开立，腰腹绷紧，一首握住器械，让躯干、臀部和下肢保持稳定，一首抓握拉力器D形杠，做侧平拉动作，最高点和地面平行，稍微停顿几秒，感受肌肉刺激，慢慢寻找三角肌中束燃烧感。
什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
应群里粉丝的邀请，回答一下关于三角肌后束的训练问题。
问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
说到三角肌后束啊，那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈，和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢，ki还是要发扬喜欢说废话的风格，再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能，训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束，其他能够使肩关节伸的肌肉有：肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面，有几个训练中的‘大佬’，比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候，一定要保证三角肌后束更多的参与，避免代偿。
下面说动作，问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
额，现在是21世纪，讲究的是个性和与众不同，不同的训练阶段，对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作，具体哪个更有效，要看你自己的掌握。
动作都是好动作，人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟：
三角肌后束的经典动作，主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端，可以想图中大神一样的手心向后，也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着，还可以趴着（俯卧在上斜凳上）。
很多人在做这个动作的时候，大臂会内收一定角度，造成参与的肌肉增加，所以ki建议选择较小的重量进行训练，让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉：
这个动作是俯身提拉！不是划船！
划船是练背的，俯身提拉是练后束的。
做动作的时候，俯身角度尽量大一些（90°），肘关节向两侧打开，杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，用三角肌后束发力。
除了杠铃之外，还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由，增加了收缩距离，能够给后束带来更多的刺激，弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作，更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟：
固定器械动作，对于新手来说非常的好，因为更加的稳定，能够更好的控制后束发力。
绳索外展：
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度，然后可以站着（如上图），
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟，还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身：
躺着：
可以双臂可以单臂，可以站着可以坐着，可以俯身可以挺身，可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的！
绳索面拉：
哇哦！这上背，我上辈子要是努力的话，这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了！
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能，所以对后束的刺激是比较好的，同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船：
肘关节打开，三角肌后束发力，不要向里夹，身体尽量保持稳定和直立。
看什么看！图什么图！
人家是大神，怎么做都对，你有人家那个维度么？
别！别动手！
除了绳索的，健身房还会有宽距划船的器械，选择固定器械也是可以的。
绳索外旋：
这个动作不光是三角肌后束，对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作，正式训练的话，ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作，绳索后伸
刚开始就说了，这个肩伸这个功能参与的肌肉较多，想用这个动作练后束的话，你还是洗洗睡吧！
上面那么多动作不够你用是吧！就想跟别人不一样是吧！
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候，首先起始动作，手臂不要前伸太多，避免背阔肌发力，你要是伸过头顶，连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度，以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能，这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候，肘关节微屈（减少肱三头肌发力），后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了，随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作，还有一些复合动作比如阿诺德推举等，也是有后束参与的，就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦，对了，对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸！
以上就是KI健身关于您“什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。