女生合理减肥攻略
想要减肥的你，对于肥胖又知道多少呢？
想要减肥的你，对于肥胖又知道多少呢？
健身 注意饮食 休息，到目前三周，女朋友说不认识我了，明显壮实了。挖个坑，闲了答。——————————————先上资料，真心探索的可以看看，也可以直接跳过去看我的方案：1.关于为什么人会长胖，脂肪增长的原理，以及为什么有的人怎么吃都不胖，可以看这个BBC的纪录片：
2.知乎上的一个答案，介绍了瘦人健身增肥的方法，写的很好，基本上照着来就没有问题：
3.知乎上的另一个答案，我的健身计划主要是参照这个：
4.健身指导，各种动作怎么做，哪个肌群有什么动作，这是一个极好的网站：
俗话说三分练七分吃，这是正确的。不过请明确一点，我的增肥方案，主要目的是增肌，其次是合理增脂。所以不要以为使劲吃就完事了……现在上我的方案，分四个部分依次讲解：原因、饮食、健身、休息一、原因你为什么瘦？常见的原因有二，遗传的外胚层体型、健康原因消化吸收能力差记住下面几个关键词：外胚型：基代：基础代谢，指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，A.如果你本人一直胡吃海喝没有亏待自己，家人也是同样的长不胖，再没什么肠胃病，那基本就是遗传的外胚型体质了。这种类型的身体，基代极高，增肌速度很慢，基本让人绝望。但是同样有个好处就是，会像纪录片里那个人一样，当你摄入量远远大于你每天的基代时，你可以不运动就增肌！天生好体型，想不好都不行。B.如果你曾经胖过，后来瘦了，如果你家人都很胖而你瘦了，都应该考虑是身体健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差，则需要分情况。如果是比较严重的疾病，除了看医生也没有别的办法了吧。如果仅仅是肠胃动力不足，吸收不了营养，那么这篇回答应该会对你更有帮助，因为我就是这样的情况。以上两者的主要区别是，前者吃的食物，吸收到身体里后，都被很快消耗掉了，无法转变成足够多的蛋白质和脂肪储存到身体里；后者吃的食物，能吸收的只占很小一部分，很多都被排泄掉了，纯纯的浪费……二、饮食本节有大量引用内容，若无特别说明，均引用自 的回答。在此特别鸣谢。去翻所有的增肥攻略，都会发现饮食永远是放在最前面。为什么？是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。1.为什么要吃：
对于他的这一段话，我要补充的是，对于B类人，这一点不完全适用，因为消化功能不好，导致这类人，吃的食物包含的热烈远远小于身体摄入热量，甚至会因为不合理的饮食，加重身体负担，不小心再一腹泻，体重又是随之而去了……另外，B类人因为长期摄入热量不足，会更倾向于不去消耗热量，不去做运动等消耗热量的活动。在这样的情况下，基代会受到抑制，身体会调节使其基代进入一个很低的状态，反过来又会阻碍营养的吸收。如果能够增加热量的消耗，激活基础代谢，便能促进营养的吸收。所以B类人要更加注意第2点——怎么吃。2.怎么吃？
对于B类人，多吃不现实，所以少吃和多餐要同时做好。
看到这么麻烦数字有的人就不行了，有个简单的方法，每顿饭9分饱，在外面吃，盖饭有肉的就可以，鱼香肉丝，宫保鸡丁，喜欢哪个吃那个，一天都这样吃就可以了。脂肪不必特意去吃，偶尔想吃个巧克力就吃，想加点肥肉就加点。另外一定要合理补充纤维素，就是吃青菜白菜，有助于蛋白质的消化吸收。对于B类人，每顿饭吃完要有合理的运动，消耗这些能量，拉动身体吸收营养。3.吃什么？直接贴 的饮食计划
很好的食谱。不过由于我是B类人，我吃不了他这么多。我的晚餐会吃的少一些，而且更倾向于好消化的食物。其它的基本一致。以下是推荐给B类人常见且好消化的食物，同样要注意比例：碳水 —— 热粥、汤面、麦片、糖、馒头蛋白 —— 豆浆、鱼肉注意植物性蛋白比动物性蛋白缺少几种氨基酸，所以只吃植物性蛋白（豆浆）是不够的，牛奶鸡蛋肉类都要吃三、健身计划
贴我的健身计划：
1.健身原则：
①训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主；
②一周六练，一天两练，每个肌群每周一到两练，要做到目标肌群完全力竭，若第二天不痛，则不到位，下次加大力度；
③每个肌群每次4个动作，每个动作4组，每组6 -12个，每次都做到力竭，跑步每周两次
④每6周更新健身计划，更新健身采用的动作，以改变刺激，克服肌肉惰性
2.固定健身时间，雷打不动：
早： 08:00 – 08:30 （20-30分钟有氧）——快走和骑自行车都可以，不会影响上班
晚： 21:00 – 22:00 （40-60分钟）
3.每日健身内容：
周一：跑步、背部 周二：胸、腿 周三：肩、腹
周四：跑步、休息 周五：胸、背 周六：肩、腹
4.肌群对应动作：（因为是表格所以不贴了，可以看参考资料里的拉古健身助手）
5.健康日记：每天把健身和餐饮都记下来，并且吸取经验
①日期、部位；②时间；③动作、重量、组数；④心得；⑤餐饮：早餐、上午、午餐、下午、晚餐、宵夜（少吃多餐）
为什么我不练手臂呢？因为增肥主要以复合动作为主，所以在练和肩的时候基本都会用到肱三头肌，练背的时候基本都会用到肱二头肌，练了两周发现没有练手臂都可以看到手臂明显的变粗，所以我就放弃了手臂的练习。
——也就是说，健身计划要根据你的个人情况，自己进行调整。只要是对你有利。
训练方式的解释：
四、休息
另外，休息对于营养的吸收、肠胃功能的恢复、体内毒素排空，也起着至关重要的作用。所以建议每天11点前休息，早睡早起。
健身路虽漫长，但想要看到变化，没有你想象的那么远。
减肥一周（或者一个月）瘦几斤正常？
减肥一个月瘦几斤正常取决于本身的体重基数，饮食热量控制，以及额外的热量消耗有多大。
体重基数决定减肥速度减肥的目的在于减少多余脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡，大约带来1.5公斤的体重下降。
减肥的前提是能量摄入小于能量消耗。体重基数越大的的人，基础代谢越高，热量消耗越大，可以产生的热量缺口越多，减脂速度越快。
饮食控制一个月能减多少健康的减肥，每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量。在这个前提下，不同体重的人，能减去的脂肪数量也不一样。
一般情况下一周减脂0.5到1公斤是比较合理的。
增加其他热量消耗提升减肥速度除了饮食控制，我们的日常热量消耗，运动热量消耗。都是有利于提升减肥的速度。
在日常的生活中，从事体力劳动，多做家务，多泡澡，泡脚都可以增加热量消耗。
运动的热量消耗则与运动的时间，频率，强度有很大的关系。
如果减肥中进行严格的饮食控制，并且增加日常热量消耗，和运动。对于体重基数大的人减去20斤以上都是有可能的。
对于体重基数不大，运动量不大，日常热量消耗也不多的人，如果严格控制饮食，一个月减去4到8斤也是可以做到的。