新手不用任何工具的一天运动计划
不去健身房有哪些健身方法？
不去健身房有哪些健身方法？
完美的身材不知道题主说的是什么样，如果是那种肌肉发达又线条明显的健体或者健美的身材，那么我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的家庭健身是肯定达不到那种身材的。但是在家我们也可以通过简单的锻炼来改善我们的身材，提高我们的运动能力，实现一定量的增肌或者减脂都是可以的。
在一个就是不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。
不知道题主是要减脂呢还是增肌。
我就简单说下在家增肌锻炼的计划吧。
姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐计划倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。
有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。可能是他们确实不懂如何去训练别的部位。
还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃，哑铃凳一类简单的器材。全徒手也是很枯燥的哈。
计划原则就是组数要做够，次数看能力适当增减。
胸部:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次
脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次
哑铃飞鸟3-4组*8-15次
背部:相对来说在家练背比较困难，最好能去户外单杠
先从引体向上做起，能拉几个拉几个，拉完歇会再拉。一个也拉不起来就挂着，尝试用力。
后期可以宽握引体向上，对背部刺激更强。
在家可以借助哑铃，单手哑铃划船
个人建议还是以引体向上为主，可以同时锻炼很多部位。
肩部:需要哑铃
坐姿哑铃推举4-6组*8-12
哑铃前平举4-6组*8-12
哑铃侧平举4-6*8-12
腿部:自重或者哑铃，前期一半的量，当时训练感觉不大，训练完身体反应比较剧烈，一定要循序渐进来。
深蹲6-8组*10-15次
箭步蹲6-8组，各10-15次
也可以箭步蹲行走，客厅一头走到另一头再走回来，后期用哑铃加重
这就是一份简单的家庭训练计划，比较容易实现。坚持很重要。最后祝愿题主能够坚持运动，拥有一个健康的好身材。还有摆正好心态，没有完美的身材，突破自己最重要。
健身有必要做俯卧撑吗？
健身，有必要做俯卧撑。俯卧撑算是，衡量个人身体素质的一方面。
俯卧撑常被，我们用来锻炼胸肌以及肱三头肌肌群，与一些减脂塑形。
（图片源于网络）
健身房里有做俯卧撑的，俯卧撑练胸肌也是个好动作，不过既然去了健身房，也是为了增加一些负荷，与多样性刺激肌纤维，
所以，会选取不同于以往的锻炼方式与动作。
而在胸肌锻炼时，俯卧撑作为预热动作，或者力竭组动作，
也是一种不错的选择。
（图片源于网络）
倒立俯卧撑
同时，俯卧撑是多样性的，也可以有不同的进阶的变式动作。比如：宽距，窄距，单手，倒立等等……是有助于健身这条路的。
再就是，我们不可能每时每刻想健身，都能去健身房，
而俯卧撑作为一个自重锻炼动作，非常方便，对于时间与空间要求不高，
（图片源于网络）
且俯卧撑也可以作为，维持身材的一个好动作，我们学习更多的健身动作，与多样方式，
有时就是为了能够，融会贯通，把他们消化后，自然而然做出一个自己的锻炼计划，
为的都是更好打造我们自身，所以俯卧撑是有必要学习的，
根据需求，来分场合多一种选择空间。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；健身与思想，有型有趣有态度。