脊柱理疗瑜伽的25个体式图
瑜伽体式中的“眼镜蛇式”该怎样做呢？有哪些注意事项呢？
瑜伽体式中的“眼镜蛇式”该怎样做呢？有哪些注意事项呢？
眼镜蛇式介绍
眼镜蛇式是一个基本的姿势，用来加强脊柱和臀部，以及伸展胸部，肩膀和腹部。眼镜蛇姿势的梵文名字Bhujangasana，来自单词bhujanga，意思是蛇，asana，意思是姿势。力量和灵活性是健康的背部的重要组成部分。通过将眼镜蛇式与其他背部瑜伽体式结合使用，练习者可以培养保持正确的身体姿势和提高背部力量。
如何做眼镜蛇式
1.脸对着瑜伽垫躺着，双腿向后伸展，手臂放在身体两侧。双腿相靠
2.将手肘抱向两侧，手腕放在肩膀下，手指指向瑜伽垫的前端。
4.把脚和手按在地上。吸气，轻轻地抬起头部和胸部。
5.耳朵远离你的肩胛骨，直视前方。
修改和变体
重要的是要记住在眼镜蛇式中不要过度后弯。初学者应该找一个舒适的高度，不要让背部过度紧张。如果你身体僵硬，在垫子上做这个姿势感到不舒服，你可以修改这个姿势。首先，把一把一把折叠椅靠在墙上，椅子面向外。双手放在座位边缘，用脚掌站立。和眼镜蛇在地板上的姿势做同样的动作。
对于眼镜蛇式的高级版本，开始的时候和你平常的姿势一样，但是不要用手臂抬起上半身，而是收缩臀部和下背部。这个变体过的动作会限制你上半身的高度。因为这是眼镜蛇式的高级版本，所以了解自己的极限并注意与眼镜蛇式相关的任何不舒服的感觉是很重要的。
注意事项:
1.不要弯曲脚趾以避免脊柱嘎吱嘎吱响
2.在体式中，用力将双腿压入瑜伽垫上，以抬高胸部
3.曲线应该是均匀分布的。
4.当你用正确的技巧练习眼镜蛇体式时，你会学习如何运用你的腿、骨盆，从而为更深的后弯做好准备。
健康益处
缓解坐骨神经痛和下腰痛打开胸腔，允许更深的呼吸，加强腹部肌肉和臀部，刺激消化，帮助缓解便秘
一项研究着眼于眼镜蛇体式和其他专注于背部肌肉的瑜伽体式的效果。在为期三个月的研究结束后，研究人员发现，以背部为重点的瑜伽体式，包括眼镜蛇式，能显著提高整体背部力量。
预防措施
孕妇应该避免这种姿势，患有溃疡、腹痛和疝气的人也应该避免。对于颈部紧张或受伤的人，不要将头部抬起到导致不适的水平。而那些背部疼痛或受伤的人应该只把脊柱弯曲到舒适的程度，如果需要的话保持肘部弯曲。在眼镜蛇式中保持脊柱弯曲，避免在髋部弯曲来完成这个体式。
今天无意看一个新词，什么是阴瑜伽？有没有阳瑜伽？
没错，瑜伽也分阴瑜伽和阳瑜伽。
咱们跑圈，练瑜伽的小伙伴不少，
但大家常练的多为阳瑜伽，阴瑜伽比较少。
养生讲究阴阳调和，下面咱们就来说说，
什么是阴瑜伽？以及，阴瑜伽和阳瑜伽的区别是什么？
01
什么是阴瑜伽？
阴瑜伽，是一个外国人发起的瑜伽流派或者说瑜伽练习方法，英文就叫“Yin yoga”。阴瑜伽的创始人把中国的经络养生和武术方面的知识，揉进了原有的瑜伽体式，集合中国的阴阳理念，创立了阴瑜伽流派。
肌肉和血是阳，结缔组织和关节是阴。
那到底什么是阴瑜伽呢
形象地举个例子：
在5分钟静止的时间中保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。
02
阴瑜伽和阳瑜伽的区别
阴瑜伽与阳瑜伽的区别，主要来自5处：
1.练习的部位不同
阳瑜伽：主要锻炼的是肌肉，建立肌肉的弹性，收紧强化关节，以上半身为主。
阴瑜伽：主要锻炼关节的压缩和张力，主打髋、骨盆和下半身。
2.保持的时间不同
阳瑜伽：保持时间较短，比如阿斯汤加就是一个呼吸一个动作。
阴瑜伽：单个体式保持的时间长达2-20分钟。
3.练习的方式不同
阳瑜伽：比较有节奏，每个体式跟上下的体式有连接或者串联，比较讲究体式的变化、速度和移动。
阴瑜伽：没有特定的节奏，通常是静止缓慢的，体式之间没有串联，一个体式练习完后，要缓慢的回弹。
4.练习的感受不同
练习阳瑜伽，人体体温会上升，心率提高，人会非常的兴奋，中枢交感神经系统会比较活跃。
练习阴瑜伽，人体体温会下降，心率降低，人会慢慢的变得安静，副交感神经系统会比较活跃。
5.练习的时间不同
阳瑜伽：早上阳气上升，配合动态有力的阳瑜伽，可以让身体充满活力。
阴瑜伽：傍晚阳气下降，适合缓慢放松的阴瑜伽练习，让疲惫了一天的身心得到放松。
03
练习阴瑜伽的好处
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，
能有效刺激经络和神经系统，
以平衡身体的骨骼关节和肌肉，让心灵更加平静，
特别适合压力大、内心烦躁的现代人。
练习阴瑜伽的好处：
1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。
2、促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。
3、有利于减压、安神，摆脱不良情绪。
4、激活能量系统，释放生命潜能。
04
分享一组阴瑜伽序列
一组常见阴瑜伽体式，分享给大家：
动作1
跪坐，双脚并拢，双膝分开吸气脊柱延展，呼气前屈向下双手向前伸直，掌心贴地臀部坐在脚后跟上，额头点地保持3-5分钟。
动作2
吸气延展脊柱，呼气向右侧屈右手带动身体向右前方，侧腰延展左手放在右手手腕上，拉长左侧腰保持3-5分钟，换反侧练习。
动作3
四角跪姿，双手向前伸直手指尖触地，腋窝伸展额头点地，胸腔向下找地板保持3-5分钟，还原。
动作4
俯卧，双手侧平举，掌心朝下呼气，身体向右扭转，侧脸贴地右腿屈膝，左脚脚尖点地左手撑在胸前，加深扭转保持3-5分钟，换反侧练习。
动作5
俯卧，双手向前伸直，掌心贴地呼气，手肘撑地，抬胸腔向上慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直胸腔上提，锁骨展开，肩放松眼睛看斜前方，保持3-5分钟。
动作6
慢慢伸直手臂，胸腔上提锁骨展开，注意不要挤压腰椎保持3-5分钟，还原。
动作7
从下犬式，迈左腿向前，落手外侧后方膝盖脚背贴地，髋下沉呼气，俯身向下，手肘贴地放松身体，保持3-5分钟。
动作8
呼气，双手带动身体向右扭转注意髋部尽量保持中正，左脚踩实两侧腰延展，保持3-5分钟，回正。
动作9
呼气，扭转身体向左，解开左手与左大腿互推，加深扭转右肩放松，保持3-5分钟还原下犬，换反侧，重复动作7-9次。
动作10
准备一块瑜伽砖，一个瑜伽抱枕英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧臀部坐在瑜伽砖上，抱枕放身体后侧呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上双手互抱手肘，腋窝伸展，保持3-5分钟。
动作11
坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下双手向前延伸，指尖点地保持3-5分钟，左右腿上下交换。
动作12
坐立，双脚向两边分开双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬呼气，俯身向下，手肘贴地保持3-5分钟，还原。
动作13
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部左腿架在右腿上，双腿向右扭转右手扶左膝外侧，帮助加深扭转左手屈肘，掌心朝上，放松身体保持3-5分钟，换反侧练习。