增肌饮食食谱一览表
健身增肌期间每天都要补充很多热量，都有哪些性价比高的补充食品？
健身增肌期间每天都要补充很多热量，都有哪些性价比高的补充食品？
食品有性价比高、低之分，太罕见了？！按胃口所需合理用餐。
碳水化合物，馒头和汉堡
一般在减脂期间，大多数人会选择用热量的方式来作为参考标准。但是在增肌期间大多数人都是以单个营养元素的摄入量来作为参考标准。一般蛋白质的摄入每天每千克体重0.8克-2克。碳水化合物每天每千克体重4g到6g。这些都需要根据你的训练强度，身体吸收等来做出调整，没有绝对的一个标准值，需要你不断的尝试。
性价比比较高的增肌食物:米饭和鸡蛋。都比较好获取，价格也相当便宜。增肌所需要的大部分营养元素也都包含。
总结，增肌期间食物的补充最好根据你的体重和训练强度来安排，每个增肌阶段对食物的需求都会有所变化。通过不断的尝试找到适合自己的饮食计划才是最好的。
健身者想增肌，该怎样吃鸡蛋和鸡胸肉？每天需要吃多少？
健身都讲究三分练七分吃，增肌减脂都一样，吃摆在首位，我的前两期有说到食物和热量的等量转化，碳水化合物每克4kcal，蛋白质每克4kcal，脂肪每克9kcal。
增肌人群每公斤体重每天需要摄入50大卡的热量，主要营养还是碳水化合物，蛋白质，脂肪，之间的营养比例为6：2：2
举例来说
现在体重65kg，目标体重70kg，那我们就需要以70公斤体重的热量来做补充（如果目标体重是90公斤，也得按70公斤需要的热量来吃，毕竟身体没办法负荷）
70kg转化成热量
50kcal×70kg＝3500kcal
碳水占比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal
蛋白占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal
脂肪占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal
转化成重量
碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克
蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克
脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克
转化成食物重量
假定碳水以馒头代替，蛋白以鸡胸代替，（简单加工脂肪尽量少摄入，食物本身含有脂肪量就足够）
普通白馒头一个90克，含45克碳水
一片鸡胸肉200克，含40克碳水
碳水＝525克÷45克＝11.6个馒头（含35克蛋白）
蛋白＝175克÷40克＝4.3片鸡胸（扣除馒头蛋白含量，还需要3.3片鸡胸）
重点来了，如果单纯用这两种食物代替，大多少普通健身爱好者是没办法坚持的，所以需要替代品，往下看
一天的能量来源可以由补剂补充的最大量为30%，还需要保证足够的水果，纤维素，维生素。
所以可以选择这么搭配
碳水：馒头8个360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水从每天两个苹果的量取得
蛋白：8个馒头含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4个鸡蛋含32克蛋白，鸡胸一片半300克含蛋白60克，总169克蛋白。
分配三餐
早餐：馒头两个、鸡蛋两个、蛋白粉一勺半冲牛奶
加餐：水果（苹果一个）鸡蛋两个，
午餐：馒头两个、鸡胸150克，蔬菜200克
加餐：馒头一个，水果
晚餐：馒头两个、鸡胸150克、蔬菜200克
加餐：馒头一个、蛋白粉一勺半
主食和肉类蛋白的选取可以多向选择，量之间也可以互相平衡，但一定要保证蔬菜和水果及其他维生素的补充。尽量加工简单，食材本身脂肪含量要少。
当然，如果觉得这个公式比较复杂，也有简单的公式，按目标体重每千克碳水摄入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以内去计算
碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克
蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克
一样的转化成食物，只要在这个热量区间里面，配合科学合理的训练，每周增肌1-1.5公斤不是问题。
最亮的星总是出现在最黑的夜，尝试艰难改变的人，在人群里总是耀眼的。