每天晚上100个卷腹会练出马甲线吗
初学者如何一年练出马甲线？
初学者如何一年练出马甲线？
马甲线我想大家就算没有应该也听说非常多吧，马甲线是一种非常好看的腹部线条一般都是女生练习比较多，那么你知道如何快速练出马甲线吗？下面我们一起来了解一下吧。
如何快速练出马甲线
1、摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保证手心摸到膝盖。
2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，脚不碰地，重复抬起。
3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子。
4、俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头。
快速练出马甲线的方法
1、侧平板支撑
相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。
2、空中脚踏车
我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。
3、小燕飞
我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。
每天200个卷腹，坚持30天，能练出腹肌吗？
本来不想回答这么基础的问题，然后我看了一下其他答案，我就决定必须吐槽了……
也许是我老了吧，否则真不知道那些信誓旦旦说肯定能练出腹肌的人，谁给你的勇气？梁静茹么？
这样把新手带偏的歪理邪说，315刚过，怎么没有曝光你啊？
好吧，我收敛一下情绪，正儿八经的说一下这个问题。
练出腹肌，取决于多个维度。
比如说年龄，体脂率，训练频次，动作组合，训练量，营养补充，休息质量，等等等等……
所以用每天200个和坚持30天这两个维度来卡标准线，是不可行的。
我说几个重点的指标。
首先是体脂率
一般来讲，男生体脂率在15%以下，女生体脂率在23%以下，再经过训练，才有可能看出腹肌的轮廓。
腹肌是全身上下对体脂率要求最严格的一个肌群，因为它位于身体上最容易堆积脂肪的腹部。
同时它的形态是修长扁平的，不像胸大肌那样突出。
所以一旦有过多的脂肪，比说练30天，就算练30年也看不出哪怕一点腹肌轮廓。
所以我强烈建议，对腹肌有执念的同志们，请先减脂，再练腹肌事半功倍。
再说说训练的频次和动作这两个要点。
频次方面，腹肌是红肌，恢复能力比较强，所以可以训练的相对频繁。
新手隔天一次训练，体力特别充沛的同学可以每天都练一练。
然后动作方面，光是卷腹是铁定不行的。
卷腹的训练部位主要是腹直肌的上中部，就是腹肌上边那四块啦！
而整个腹部还包括腹直肌的下部，腹外斜肌，腹内斜肌，甚至前锯肌的一部分也可以勉强算在内。
是这些肌肉组合起来，才形成漂亮的公狗腰或者A4腰。
单单做卷腹的话，其它位置的肌肉形态和力量都受到了限制，是不行的。
至于分别要做什么动作，不在今天的讨论范围内，你们有兴趣翻翻我以前的文章，有 介绍很多。
再就是营养和休息。
腹肌修复速度尽管很快，但他也是肌肉，需要有营养填补进去，也需要充分的休息来叫它生长。
尤其需要注意的是，因为腹肌对脂肪含量是最敏感的，所以请尤其注意不要摄入太多高热量垃圾食品，才能更快的看到效果。
另外还有一个小要点需要注意，每次训练的休息时间。
像题目中提到的每天200次，并不是一个科学的说法。
比如这200次卷腹，在起床，中午，傍晚，睡前分4次每次各50个，对不起你练不出来腹肌的。
腹肌由于其特殊性，连续的小重量刺激非常奏效。
就是说，训练其它肌群中间可以休息2分钟再做下一组，但是腹肌每组之间休息最多30秒不能再多，这样的效果才是最好的。
还有一个关键点：女生不要负重练腹肌，有可能导致腰身变粗。
归纳总结，你想有腹肌的话：
1.你脂肪要够少
2.你练得要够频繁
3.每次练需要很多个动作组合刺激不同的位置
4.每组之间休息不能长
5.你要吃的科学睡得饱
这样，根据各位体质的不同，才能在最短时间内拥有腹肌线条。
希望有帮助到各位亲！