背部肌肉锻炼方法八种
教你如何锻炼腰腹部肌肉？
教你如何锻炼腰腹部肌肉？
平板支撑
锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。
体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？
利用徒手训练来锻炼背部肌肉，引体向上是必不可少的训练动作。但体重大的人做不了引体向上，该如何徒手锻炼背部肌肉呢？
其实，引体向上是一大堆动作的总称，并不是标准引体向上这一个动作:
例如反手引体向上、宽距引体向上甚至单臂引体向上都属于引体向上训练，但是它们的难度是不一样的。
但都有相同的特性，那就是它们都会训练背部肌肉，提高拉力肌群力量（背部与手臂屈肌）。
所以对于体重大或者力量体能较差的朋友，锻炼背部肌肉可利用引体向上家族中更简单的动作变式就可以啦。比如水平引体向上！
在水平引体向上动作中，背部肌群等拉力肌群所负荷抬起的身体重量并不是标准引体向上的全部，而仅仅是其中的一部分。这就导致了动作难度直接下降，非常适用于初级的训练者。
器材只需要找到一个与腰同高的物体，在户外可以找到压腿杠就可以。然后训练的时候身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后利用背部的肩胛骨收缩来发力，这会对于背部肌群的刺激会更好一些。训练2-4组，每组练8-12次，组间休息1-2分钟。隔天练习，注意劳逸结合。
在训练中觉得这个动作还是有些难的话，可以把双腿弯曲，这样有一些助力，会帮助你更好的完成这个动作。
利用这个动作练习一段时间过后，拉力机群的力量就会提升，然后这个时候就可以过渡到标准引体向上的训练，同时对于背部肌群的变厚会很有帮助。
当能完成标准引体向上以后可以把这两个动作相互结合相互辅助，可以让背部变得更厚、更宽、更大。一个完美的倒三角身材就此出现！