仰卧屈臂上拉的正确方法
单杠拉不上去怎么练？
单杠拉不上去怎么练？
1.引体向上。引体向上是基本的接触方法，但要注意运动的强度和频率，不要 不要贪吃，每次做完1 ~ 2次要注意休息，否则容易拉伤肌肉。一般6 ~ 10次为宜。
怎样正确地拔单杠？
练习引体向上
1.颈前宽，引体向上。
这种方法是一种常见的做法。重点锻炼部位是背阔肌和肩部肌肉。手臂挂在单杆上，双手之间的距离基本与肩同宽。用正手握住横杆放松背部下方，背阔肌充分伸展，两小腿自然伸直并拢。
在引体向上的过程中，集中背阔肌的收缩力，弯曲双臂带动身体向上，使单杠触及颈前锁骨，然后停顿2-3秒。然后呼气，在背阔肌收缩力的控制下，慢慢放低身体到起始位置。然后重复练习。
初学者可能无法拉他们中的任何一个，所以不要 t着急，多练习挂杠，挂杠的同时弯曲小腿，快速向下使用，体验适当摆动和惯性的挂杠动作。
2、颈宽引体向上。
方法基本和颈前差不多，对力量的要求会更高。当颈前引体向上可以顺利完成时，可以尝试练习颈后引体向上。与颈前引体向上不同的是，单杠接触到颈后时，会停顿2-3秒，然后恢复，再重复动作。
在练习名单上
1.腹肌和双臂肱二头肌主要练在滚上。练习时要充分利用杠杆原理，头向后压，腰部和手臂稳定用力。
2.初学者可以先从引体向上开始锻炼臂力，然后再练习挂杠和收腹。同时，它们还可以辅助练习仰卧起坐，增加腹部力量。
怎样快速提高臂力，胸肌，腹肌，背肌？
首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展某一部分胸肌，还是让整个胸肌都发展起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。是练胸肌最常见最有效的方法。如果你只是想做一般的胸肌运动，你不 不一定要像一个专门的健美运动员，那么这种运动是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。但如果要求更高，就得用一些器械练习，比如卧推，杠铃，卧推。但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形。如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作。还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的。不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜撑。卧推(胸肌上部)。还有，引体向上，虽然主要训练背部肌肉，但对胸肌还是有效的，(尤其是上胸肌)。以上只是行动的选择。其实更重要的锻炼原则是: "尽你所能，循序渐进。一不小心就会受伤，适得其反。适当的营养和恢复是重要因素，不可大意。找对目标，找对方法，持之以恒，一定会有成效。以上只是粗浅的讨论。建议定期去专门的健身房锻炼。有专门的教练和场地设备。效果会事半功倍。训练计划，包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。特别注意:做卧推时经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。动作体验:平板卧推就是练胸肌上部。仰卧鸟锻炼胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌锻炼的终点。动作要领:仰卧弯臂引体向上动作是坐在仰卧凳上，将凳子贴在上背部，腰部和头部悬空，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到两臂与上半身垂直。反复做。注意，练习时手臂要微微屈曲。做的时候请别人坐我腿上，万一把自己拉过去。卧推是发展胸肌的重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力站起来。用直觉找到最适合自己的运动也很重要。也许你可以只练卧推，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。施瓦辛格 s卧推一般练习五组，每组6±10次。如果参加举重比赛，练8-12组，用极重的重量。有时候会采用逐渐减重的原理，从一个很重的重量开始，到最后只推一个空杆。他曾经举起500磅(227公斤)的杠铃，这是最高纪录。最高重复次数是405磅(184公斤)，8次推动。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。阿诺德 1975年奥林匹亚先生比赛期间的美国胸肌锻炼计划。阿诺德 的训练计划有一个基本框架，这个框架经常改变。他喜欢改变训练技术来刺激肌肉生长，以防肌肉在适应某种训练后卡住。如果每次训练课都改变动作和强度，不仅感觉新鲜，练得努力，而且肌肉还会不断增长，不会停滞不前。比赛前，他和韦德一起训练双分化法，周一周三周五上午练胸背，先练斜卧推，再练平卧推，以优先发展上胸为主。计划如下:1 .平板卧推5组8 10次2。平板卧推5组8个10次。3.五组仰卧鸟8 10乘4。滑轮十字下拉5组10 15次，采用逐渐增加重量，减少次数的方法，比如斜板卧推，从20次开始，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时高些，有时低些，目的是为了达到特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格的特点胸肌训练:动作严格。在高强度训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了 "欺骗与欺诈规则或强制借款规则。健美训练最基本的原理就是超负荷，诀窍就是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的行动规范是基本要求。早期训练注重胸部的全面发展，每次训练都要练上胸、下胸、中缝、内外胸肌、胸部等。训练时保持肌肉紧张，尤其是杠铃或哑铃举至最高点时。充分拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做倾斜卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，而且不会阻碍胸肌的拉伸。
最简单的方法就是找健身教练。