肩部拉伸动作
如何正确科学地拉伸躯干？
如何正确科学地拉伸躯干？
说到拉伸，我们可能会更多的想到腿，手臂或者头颈部。并且很少注意躯干的拉伸。
其实躯干也是需要拉伸的。
而且，拉起躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处，比如让身体变得柔软有弹性，缓解僵硬和疼痛，让身体线条更加优美；
拉伸躯干还可以轻轻按摩腹部脏器，增加肠道蠕动，促进盆腔区域的血液循环。
躯干的拉伸和其他部位的拉伸是一样的。不建议使用外力强行移动和拉动，而应根据自己的身体状况逐步拉伸，不要急躁、攀比和强迫身体做力所能及的动作 暂时不做。
根据躯干的不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。
首先是后备箱前侧。介绍四个动作，按照拉伸幅度排列。第一段拉伸最弱，然后逐渐加强，到最后达到最大。可以根据自己的身体状况选择适合自己的拉伸动作。
1.眼镜蛇式
趴在垫子上，双脚分开与肩同宽。
把手放在胸前，
吸气，抬起上半身。
呼气，抬头。
补充:唐 不追求托举的高度，身体前侧有拉伸感就好。
2.桥式
仰卧在垫子上。双脚与肩同宽。
屈膝，脚踩地面，指尖朝前。
吸气，抬起臀部。
屏住呼吸。
在整个过程中，唐 不要转动你的头和脖子，并且总是保持你的膝盖朝着脚趾的方向。唐 不要向内弯曲或向外弯曲。
3.骆驼风格
跪在垫子上，双脚分开与肩同宽。
用双手支撑腰部
吸气，伸展脊柱。
呼气，双手轮流找脚后跟。
保持呼吸3~5组后，
吸气，双手依次放在腰上还原。
再次强调你应该在自己的能力范围内做这件事，不要。;颈椎不好的头颈部不要后仰太多。
4、轮式
仰卧在垫子上，双脚分开，与肩同宽。
屈膝，脚踩地面，指尖朝前。
双手放在头颈部两侧，指尖对着肩膀。
吸气，抬起身体。
屏住呼吸。
专门选择有人辅助的轮式车辆，练习时注意安全，循序渐进。
二:身体后部。
介绍三个动作，由弱到强排列。
1.婴儿风格
跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚跟上。
吸气并伸展脊柱，
呼气，向前弯腰。
保持呼吸3~5组。
2.猫牛风格
四角板凳跪立，手脚与肩同宽。
吸气，弯曲臀部，扩胸，抬头。
呼气，尾骨卷曲，弓腰，随胸低头。
配合呼吸，做5~8组。
发现猫牛姿势才是真正的万能姿势。如果腰椎不好，不要 吸气时不要弯曲臀部，只需做扩胸抬头的动作。
3.羽绒狗式
你可以从猫和牛的前面进去。
吸气，双手撑地，踮起脚尖。
呼气，提臀至最高点。
保持呼吸3~5组
如果腿后面紧，可以屈膝，最大限度的拉伸背部。
第三，侧腰。
拉伸身体前后两侧也可以同时拉伸到侧腰。拉伸侧腰时，一定要注意双同样长度拉伸侧腰。唐 不要一次拉伸，同时挤压另一边。
然后我再介绍两个拉伸侧腰的动作，还是由弱到强排列。
1.风吹树型
站在垫子上。
吸气，伸展脊柱。把你的左手举过头顶。
左臂呼气，带动身体向右侧弯曲。
保持呼吸3~5组后，
吸气回正方向，呼气反方向。
注意不要将臀部推向一边。
2.三角形
脚被一条腿分开。
左脚向外90度，右脚微扣，臀部朝前。
吸气，伸展脊柱，双手向侧面抬起。
呼气手臂，带动身体向左弯曲。
保持呼吸3-5组后，
吸气身体恢复正常，反方向呼气。
量力而行。你可以把你的右手放在你的大腿，小腿或土地上。唐 不要用左手压你的左膝。身体是基于两条腿而不是左手。
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硬拉完怎么拉伸？
1.健身后进行静态拉伸，比如双腿放在杆子上进行韧带拉伸，双手放在杆子上进行肩部拉伸。
2.静态拉伸后进行动态拉伸，双手下压单杠肩部进行拉伸。
3.通过踢、荡、折等动作动态拉伸腿部韧带。