最佳中级健身计划
深蹲100KG前三组能做8个，第四组6个，第五组就3个了，怎么样能提高到10组，每组8个？
深蹲100KG前三组能做8个，第四组6个，第五组就3个了，怎么样能提高到10组，每组8个？
首先要知道下蹲过程涉及到身体的哪些部位或功能。我们都知道深蹲是锻炼腿部肌肉力量的黄金动作，但是在整个深蹲过程中，对核心区力量、臀部力量、肺活量、心率都有一定的要求。
也就是说深蹲越深，重量越重，对核心区力量、臀部力量、肺活量、心率的要求就越高！所以要想提高深蹲的力量，也要加强这四个因素，无论如何要经常锻炼腿部肌肉。具体怎么做？往下看。
加强核心区的力量，锻炼核心区的力量，决定了你整个下蹲过程中身体的稳定性！蹲的时候为什么要收紧核心就是这个原理。核心不强大，身体就不稳定，身体就无法发挥力量。
核心区不仅指腹部核心，还包括腹部后面的背部、腰部、臀部的肌肉。
所以，除了下蹲，多做一些针对腹肌的动作，比如腹直肌、腹斜肌，比如一系列的腹卷。
背部肌肉，如背阔肌和竖脊肌。引体向上、哑铃划船等。还有臀大肌，做一些负重臀桥，专门进行臀部训练。
增强你的肺活量和心率。是不是深蹲，起来就头晕？很大一部分取决于你的肺活量，那为什么和你的心率有关系呢？其实指的是心脏功能，与肺活量密切相关。我不 不知道你在做2-3组大重量的时候，感觉呼吸会变得急促，心跳会加快，就像跑了3公里一样。
所以想要深蹲最好，有氧运动是必不可少的！
在日常训练中，安排1-2天的有氧运动，如长跑、骑自行车或椭圆机。增强肺活量和心率！
个人认为你的训练方法有问题。不用说每组100kg，每组8个。
最科学的训练方法是逐渐增加，然后减少。这样重量会随着肌肉力量感受到最佳重量带来的阻力！
比如:第二组60kg，做一组8个；作为腿部肌肉的激活。
第二组100kg，做一组8个。
第三组105kg，做一组8个。
第四组110kg，每组6个。然后从第四组回到第一组。
这样做的好处是可以快速帮助你突破腿部肌肉力量的瓶颈。当你的力量达到150公斤时，不是吗？;你连续10组体重100公斤不容易吗？！
希望以上内容对你有所帮助！
继续前进。【关注KM健身，了解更多健身姿势！】
对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划？
答:哑铃主要对小肌肉群的肌肉增强有效，但对于大肌肉群，单靠哑铃是不够的。
具体方法:仍对胸部、肩部、背部和腿部进行有氧训练，完成后进行拉伸，以缓解乳酸，减少身体 疼痛。
具体行动请关注相关官方账号，在线咨询。
一个肌肉群3-4个动作，一个动作不少于。4组，一组不少于8-12次，每个训练动作不少于30次。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，最后拉伸，避免第二天肌肉过度酸痛。
每周安排两天休息恢复。
最后，合理的饮食和休息至关重要。