健身房怎么锻炼自己的腹肌
腹肌怎么练？
腹肌怎么练？
锻炼腹肌的方法有很多。锻炼主要是单杠卷腹和仰卧起坐。然而，唐 不要过度锻炼腹部肌肉。最好一周锻炼五天，循序渐进，逐渐增加次数才有好效果。
高强度安全锻炼腹肌方法？
高强度、安全的腹部运动；
一、仰卧抬腿:
对于上肢力量较弱的人来说，在平板上更容易控制抬腿动作。稍微增加难度，可以躺在斜板上，仰卧抬腿。
目的锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹部)。
动作要领:
1.平躺在垫子或长凳上(但双手要能握住长凳并保持稳定)。在运动过程中，上背部、手臂和手保持不动。
2.收腿伸直，抬腿至大腿与地面垂直；暂停，继续，重复。
注意事项:
1.在运动过程中，关闭和伸直你的腿，抬起你的腿不超过垂直位置，不要 不要用你的下背部离开长凳，否则你的背部会开始发力。
2.当降低你的腿，不 不要让它们接触地面来保持你的腹部肌肉紧张。
3.唐 不要用惯性来完成动作。慢下来，依靠腹肌的力量来控制。
4.要增加难度，可以在腿上放哑铃；或者在垂直抬起腿之后，进一步垂直向上抬起腿。
5.也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐:
是一种常见的健身运动，主要是锻炼腰部和腹部肌肉。
目的锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹部)。
动作要领:
1.仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.然后身体抬起，但臀部可以 不要离开地面，脚不能 t移动或抬起，直到身体与底部成90度，然后重复。
注意事项:
最好不要把脚固定在平地上，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。
2.进行的时候要采用慢速，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
3.仰卧起坐一般要求双手放在头上，起身后额头接触膝盖。发力时容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹部肌肉的工作量。最好是双手贴在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4.弯曲你的膝盖。如果直腿坐起来，会增加背部负担，容易对背部造成损伤。
5.仰卧起坐中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌才会执行任务，所以对腹部锻炼的效果并没有想象中的好。动作得当的仰卧起坐会牵扯到臀肌和腹肌，所以需要拱起背部，容易导致脊椎损伤。
6.斜板上仰卧起坐:腹部力量强的话可以用。
第三，量腹部运动:
事实上，人们。;最常用的仰卧起坐对腹部训练影响不大，还可能损伤脊柱。许多美国已经从训练中取消了仰卧起坐，因为人们发现仰卧起坐会导致背部受伤和脊髓引起的疼痛或麻木。相比之下，卷腹更科学实用。
目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹部)。
动作要领:
1.仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.抬起身体，保持下背部离地，双手伸向小腿，然后回到原位，重复。
注意事项:
1.注意引体向上和仰卧起坐的区别:在抬起身体的时候，仰卧起坐的臀部不能离开地面，而引体向上要求下背部不能离开地面，所以引体向上的幅度比仰卧起坐小，安全可靠，对腹部的刺激更持久。因为身体抬起30以上，腹部基本不受力。
2.卷着肚子，最好不要抱头，以免造成颈椎损伤。按照手臂形式，有很多种:
(1)常见形式:屈膝，双臂紧贴地面。
(2)双臂交叉，收腹:手掌交叉放在胸前。
(3)触臂卷腹:屈膝，手臂滑近大腿。
(4)双掌并拢来回穿梭:双膝微屈，收腹时双掌向前向上滑动。
(5)竖腿上卷:抬腿上卷。
(6)摸腿卷腹:于君通常采用平躺在垫子上的模式，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，卷腹时双手靠近小腿位置。
3.有些形式的腹部翻滚并不平躺:
(1)横卧卷腹:只有在有一定的腹部力量时才能使用。
(2)滚球上肚皮:注意平衡。