马甲线训练动作瑜伽
产后大肚子收不回去是腹直肌分离惹的祸，怎样做可以恢复孕前马甲线？
产后大肚子收不回去是腹直肌分离惹的祸，怎样做可以恢复孕前马甲线？
产后容易分离腹直肌吗？
腹直肌属于腹壁浅肌，中间有一条白线，从剑突肋向下延伸至耻骨。孕前腹部白线宽度一般小于1.5cm，产后会增加到一至两指。腹直肌分离的人腹部白线宽度会大于两指，分离严重的甚至会超过三指，但只要经常锻炼，配合理疗，一般3 ~ 6个月就能恢复正常，最迟一年。怀孕期间肚子太大(如多胞胎)或怀孕时间五月前后过近的人 不回去 。
分离腹直肌时可以做什么运动？
腹肌训练是一种以锻炼横腹肌为主的训练。腹横肌是身体的一大带，可以集中核心肌肉。只要有规律地收缩，分离的腹直肌就能逐渐恢复到原来的位置。所以产后腹直肌分离的人最适合的运动就是腹肌训练。
产后腹肌可以做什么运动？
如果产后没有腹直肌分离，没有腰酸背痛，可以做卷腹运动。卷腹不仅可以锻炼腹肌，还有助于加强脊柱的柔韧性。但是，在做卷腹运动之前，最好花些时间锻炼腹部深层肌肉。在腹肌训练中也是一样，基础一定要由内向外一层层叠加，上面的楼才会稳固。
适合做仰卧起坐吗？
首先，对于腹直肌分离、腰酸背痛的人来说，仰卧起坐会使这些症状加重。其次，仰卧起坐容易出错。当运动不对时，容易拉伤脊椎肌肉。除非确认没有腹直肌分离、腰酸背痛等问题。，而且医生认为产后体检期间没有问题，产后做仰卧起坐还是很有风险的。
锻炼腹肌时如何把握节奏？
无论做什么运动，一开始都要慢下来。等到大脑熟悉了这个指令，知道如何使用正确的肌肉动作，再开始加速。然而，要实现 快速和正确的肌肉控制和，通常只有体育老手才能做到，新手不太可能达到这种程度。所以与其增加运动频率，不如找对肌肉集中锻炼，更容易达到预定的效果。
怎么吃更容易练出马甲线？
一般来说，锻炼肌肉和线条，最好在高强度运动后半小时吃1份蛋白质，3份碳水化合物。但从激素代谢的观点来看，体脂率高的人和体脂率低的人，在营养物质的分配上会有相当大的差异。体脂高的人，吃饭后会把大部分血糖分配给脂肪细胞，小部分分配给肌肉细胞；体脂低的人会把大部分血糖分配给肌肉细胞，小部分分配给脂肪细胞。正因为如此，体脂高的人在运动后一定要增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的比例。只有体脂率逐渐恢复正常，蛋白质与碳水化合物的比例才能调整回1: 3。
产后锻炼腹肌的常见错误？
运动时呼吸节奏紊乱。
很多人做腹部运动的时候都会屏住呼吸，但是运动憋气很危险，也不利于肌肉收缩。此时，应根据肌肉的状态调整呼吸努力 和 放松 。怎么做？简单来说就是呼气时收缩肌肉，吸气时放松肌肉。呼气时肌肉处于稳定状态，此时做有力的动作比较安全。
反复练习同一块的肌肉。
腹肌由不同的肌肉组成。有的人只做卷腹和仰卧起坐，但这两种运动只会训练腹直肌，不会训练其他腹肌。长此以往，腹直肌会过度紧绷，其他肌肉会失去力量，甚至活动。锻炼腹肌的时候，还是要对所有腹肌群做全面的锻炼。
忽略背部的正常弯曲
坐月子期间久坐、长时间躺着容易导致脊柱和骨盆脱位，会降低脊柱的灵活性。这时，如果只锻炼腹肌，而不提高脊柱的柔韧性，脊柱脱位的症状会越来越严重。
心理放松
想把产后的肥肉去掉，让肉消失，甚至练出马甲线。重点是减少腹部脂肪。如何减少腹部脂肪？很多人认为饮食控制和规律运动可以消除脂肪，但事实并非如此。为了减少体脂，除了少吃多运动，还要配合适当的减压。脂肪的增加其实和心理压力有关。应激激素升高会增加皮下脂肪，但这些应激脂肪不会因为运动而减少。正因为如此，我们通常要想办法释放压力。
小女生如何练出马甲线？
方法/步骤
第一招:腹式呼吸
腹式呼吸是吸气时让肚子鼓起来，呼气时让肚子收紧。这是练习瑜伽或发声的朋友最基本的训练。腹式呼吸的好处是可以刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，从而使气流通畅。
我们平时走路或者站立的时候，只要收缩腹部，配合腹式呼吸，就可以让小腹的肌肉变得紧实，达到你瘦身小腹的目的。刚开始可能不习惯，一定要坚持。
第二招:脚尖着地
首先，平躺。让大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然平放在身体两侧，掌心向下。此时上身要绷紧，背部要紧贴地板。
然后分两步放下左腿，仅从臀部开始，脚趾冲向地面，但脚趾可以 没有真正着陆。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这种仰卧交替法的主要锻炼部位是侧腹肌。
先把手放在脖子后面，让腿弯曲，然后交替踢出一条腿。注意踢出的腿和地面之间的距离，但不要太高，这样你的脚就不会 不要触地，然后另一边。一个手肘要尽量靠近另一条腿的膝关节，同时要受侧腹肌的控制。每条腿至少要推十五次，共三组。
第四招:屈腿收腹。
下腹部肌肉通过这种弯腿收腹的方法得到锻炼。首先保持上半身不动，双手放在身体两侧，然后弯曲双腿和腹部。当你的腿放下时，保持腿伸直，不要 不要触摸地面。同时用腹部来控制。每组做十五个，重复三组，可以休息30到40秒。
只要每天坚持，很快就能练出的马甲线！
需要注意的事项
练习时注意节奏和频率，练习前做好热身活动，防止肌肉拉伤！