怎么合理的安排健身计划
每次健身时练几个部位比较合适？
每次健身时练几个部位比较合适？
首先，我们在运动的时候，会有两种主流的选择:有氧运动和无氧运动。
有氧运动可以增加心肺功能，减少脂肪。
无氧运动可以增强爆发力，增加肌肉量。
无论选择哪一种，都可以全身训练。我相信你在这里问的应该是:器械训练的时候要练多少部位？在这一点上详细分析一下。
1.设备培训是针对零件的设备培训。正常来说就是杠铃，哑铃，固定器械。
①从表面看，可分为上半身和下半身。
上身:肩、胸、背、臂、腹；
下半身:腿和臀部。②再次细分肌肉群。
A.上身
肩→三角肌前束、中束、后束；
胸部→上胸、中胸、下胸、侧缝、中缝；
背→斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等。
手臂分为上臂和前臂，上臂→肱二头肌和肱三头肌，前臂主要是屈肌和伸肌；
腹部→腹直肌、腹内外侧斜肌和腹横肌。
B.下肢
腿分为大腿和小腿。
大腿→股二头肌、股四头肌、内收肌等。
腿→腓肠肌和比目鱼肌；
臀部→臀大肌、臀中肌和臀小肌。
2.训练选址很正常。我们的装备训练有两种训练。
一种是全身训练模式，以杠铃为主，其他辅助动作。
一种是部位训练模式，以大肌肉群和小肌肉群轮流交替训练为主。
①系统训练
主要增加全身力量，一次性完成杠铃深蹲、卧推、硬拉。辅助动作包括:杠铃推、杠铃划船、双杠手臂屈伸、引体向上、上斜杠铃卧推等。
②局部训练
一般顺序是先练大肌肉群，再练小肌肉群。
常见的训练模式:胸、背、腿、肩、臂。
腿部训练日也有臀部练习。
进一步训练计划:胸部、背部、大腿和小腿、肩部、上臂肱二头肌、前臂肱三头肌。
3.关于零件配合的选择
严格来说，没有一块肌肉是可以独立训练的。你总是会用另一块肌肉来训练这块肌肉，但更多的压力会施加在目标肌肉上。
正常的配合是先训练大肌肉群，再训练小肌肉群，也就是说你可以两者选一，一次训练两个部位，这样既不会互相干扰，也不会影响接下来的训练状态，恢复的更快。
一般我们会把胸肌和肱三头肌搭配起来，背部和肱二头肌搭配起来，而腹部可以和胸、背、腿任意大肌肉群一起训练，手臂可以单独训练，两个头、三个头和前臂一起训练。
此外，还可以分为上半身和下半身分别训练，即把胸部和背部放在一起，然后练肩部、手臂和腹部，再练腿部和臀部，一周三次。
这样一次可以选择2-3个部位进行训练，但是要考虑训练持续时间、运动次数和训练重量。训练量太大会影响你接下来的训练。
我个人的建议是选择两部分进行训练，总时长控制在一个半小时左右，训练动作要简化。单个部分可以选择5-8个动作，但两个部分组合最好选择3-4个动作，不要太多。
总结:乐器训练可以分为全身训练和分部位训练两种形式。
全身训练主要是杠铃三大项和其他辅助动作。不同部位的训练主要分为上半身和下半身。上半身分为胸、背、臂、腹；下半身分为大腿、小腿和臀部。
可以把大肌肉群和小肌肉群结合起来，一次搭配2-3个部位。可以用肱三头肌搭配胸部，肱二头肌搭配背部，或者分别训练上臂和前臂。你的腹部可以匹配任何大肌肉群。你也可以分别训练你的上半身和下半身，所以它 一周练习三次也不错。
总之装备训练需要找到合适的型号，不能太多。
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一周健身几次合适？
不同的人，不同的训练阶段，采取不同的训练计划。
1.初学者的训练计划。刚开始参加健身的人，承受负荷的能力有限。一般他们可以隔天练一次(或者一周三次)，每次都是全身练。这样可以最大限度的刺激全身肌肉，完成更多 刺激-过度恢复 一个周期中的过程。以下是初学者的训练计划，可以根据自己的情况进行调整。
我们把健身训练的第一个月作为过渡期。训练的主要目的是熟悉健身器材，掌握正确的训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到新手肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力差，第一个月基本都会选择器材进行动作训练。
注意:
①每周训练两次，间隔2-3天；。
2.每次训练全身肌肉1小时(包括10分钟热身)；
③每个动作组，先以轻重量练习15~20次作为热身，再以能做10~12次的重量做正式组；
④按照表中列出的顺序进行训练。
2.初学者一个月后的训练计划训练，你会对训练动作有一定的了解，肌肉力量和平衡能力会有很大的提高。这时候可以调整到初级训练计划，实施两个月。这个计划将以自由重量为主，并增加训练的强度和频率，为未来打下良好的基础。该计划还采用二分法将身体分为上身和下肢，两者轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负荷，相应增加了恢复时间。有人把身体分为胸和背，肩和腿，或者胸、肩和后腿。可以根据自己的特点进行调整。
注意:
①每周训练三次，周一、三、五训练，周二、四、六、日休息；
②。轮流执行上表中的培训班A和培训班B；
③每个部位(大腿除外)用一个动作训练，轮流从所列动作中选择；
④器械训练每次1小时(含10分钟热身)，半身训练每次；
⑤.每个动作有5组，第一组是热身，每个基础组的次数列在上表中；
⑥.每周进行2~3次有氧训练，每次20~30分钟，附在任何器械训练上；
⑦.按照表中列出的顺序进行训练。
3.中级培训师 的程序。建议是这个计划应该在三个月后被采纳。但是，如果你有丰富的训练经验，只是长时间中断，或者你的技术和力量提升很快，你可以在第三个月开始实施这个计划。这个节目会用多种不同的动作，在一周内对全身肌肉进行强化训练。建议长期实施这一计划，但训练计划应经常微调，以避免身体 s的适应性，比如替换一些动作，在一个培训班上做低重量高次数或者高重量低次数，颠倒动作顺序。
注意:
(1).方案一和方案二交替进行；
2.每周一循环，周一周二周四周五训练，一次锻炼一大部分一小部分；
③每次训练持续60~80分钟，开始前要在跑步机上热身10分钟；
④每个大部位在动作前都要用空杆热身(一组20次)。
⑤.每周训练三次，周一周三周五；周二周四周六周日休息。
⑥.每周进行2~3次有氧训练，每次20~30分钟，附在任何器械训练上；或者每周增加两次40~60分钟的有氧训练；
按照表中列出的顺序进行训练。