肩膀肘关节锻炼方法
引体向上手肘向身体两侧和手肘向面前锻炼的是哪，哪种方法练背肌？
引体向上手肘向身体两侧和手肘向面前锻炼的是哪，哪种方法练背肌？
手肘向身体两侧的叫反手手肘向前的叫正手。这两种做引体向上的方法都是练背部肌肉的其他方法，还有高位下拉、俯身、单手划船、硬拉。这些动作组合起来做每一个动作。效果还是很好的。一般先做引体向上，最后做硬拉。当然硬拉放在下肢训练当天看个人理解。
引体12个训练方法？
引体向上是徒手运动中的一个高难度动作，大多数人都能做到。;t完成一个标准的引体向上，主要是因为上背部肌肉平时没有得到锻炼，力量较弱。
那么对于零基础的人来说，应该如何锻炼才能做好引体向上呢？让 下面就简单介绍一下锻炼方法吧。
第一，引体向上主要锻炼背阔肌，其次是肱二头肌和上背部肌肉。运动前，要了解背部各个肌肉群的位置和名称。引体向上时，要避免背阔肌以外的肌肉过度用力。如果大圆肌或肱二头肌用力过猛，说明动作不标准或者这些肌肉的力量太弱。
第二，掌握收缩肩胛骨等细节。
做引体向上时收缩肩胛骨是一个非常重要又容易被忽视的细节。肩胛骨的收缩主要依靠中下斜方肌。中下斜方肌太弱的人，要特别锻炼下斜方肌和这个动作的细节。
做引体向上时，肩胛骨从扩张状态变为收缩状态。在这个过程中，肩胛骨带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动身体完成动作。
初学者可以利用高位下拉装置，练习运动开始时收缩肩胛骨的动作细节。
第三，零基础锻炼计划。
1.使用较低的单杠或史密斯框架和TRX带进行反向划船，并尽量正手握杠。反手握杠会导致肱二头肌受力过大，但更容易完成动作。初学者在健身房锻炼背阔肌时，可以将反手划船作为锻炼背阔肌的运动之一。运动时，他们可以做3-6组，每组10-12次，每周运动1-2次。
当你不 t去健身房锻炼，或者做徒手运动，建议做6-10组，每组也是10-12次，每周锻炼3-6次。
2、折刀引体向上可以看做是引体向上和反向划水之间的一个动作。把脚放在长凳或更高的地方模拟引体向上动作组数、每组动作数、每周锻炼次数同上。力量不足时，可适当减少每组动作数，尽可能保证每组动作数，逐步增加每组动作数。
这两个动作可以算是引体向上的基础。分组做好这两个动作后，基本可以完成一个标准的引体向上，然后做下面的练习。3、标准引体向上。运动时，双手的握距是在做引体向上时，身体处于最高点时，前臂与地面的标准握距。如果比这个握距宽，就是宽握，反之亦然。引体向上的高点是单杠在下巴和锁骨之间。除了观察镜子前的运动范围，还可以以看到一个目标为标准。
唐 做引体向上时不要向后倾斜太多，否则上背部的大圆肌和其他小肌肉会用力过大。运动时，除了力量后的引体向上，手肘都在身体前面。前臂基本垂直于地面。运动时要先收缩肩胛骨，肩胛骨带动肩膀，再带动肘部完成动作。
4.使用弹力带和弹力绳来辅助引体向上。非常适合体力不佳的锻炼者。;不要分组锻炼。刚开始锻炼时，做3-6组，每组数量要在5个以上，逐渐增加每组动作数量到12个或15个。对于练肌肉的人来说，每组不需要做太多的动作。
5.引体向上的向心力过程除了逐渐增加动作数量的锻炼方法外，还可以分为两部分进行锻炼。运动时注意离心力。
向心力的过程就是把身体从低点拉到高点的过程。运动时，第一组动作从低点开始，只做前半段，第二组动作从中间开始，只做后半段。先做前半段，再做后半段，各做2-3组，或者交替做2-3组。经过一个阶段的锻炼，每组的运动次数都可以显著增加。
6.每组可以做5-6个引体向上后，如果想快速增加每组的运动量，可以用以下方法。
宽握、窄握、标准、反手、快慢引体向上分两组做，每组5、6次，逐渐增加到每组10-12次。各种引体向上的锻炼顺序可以灵活调整，更有利于锻炼者提高锻炼效果。
做反手引体向上时，双手握距基本与肩同宽或略窄，一般不宜过宽。
我觉得这是一个非常好的高级锻炼方法。有兴趣可以试试。
此外，做引体向上时，我不 我不喜欢用固定设备锻炼。器械固定、运动轨迹固定的引体向上有利于掌握背阔肌的发力感，但身体过于固定，无法在运动中调整身体向后的角度。
还有一种锻炼方法，就是在健身房锻炼的时候，不做引体向上，做高位下拉、杠铃划船、坐划船、哑铃划船、直臂按压等锻炼背阔肌的运动，然后练引体向上，直到背阔肌的力量增大。