长跑的动作要领及技巧
长跑比赛姿态？
长跑姿势？
有很多人将跑步作为一种生活习惯，但你真的可以“跑”吗？
跑步前拉申至关重要，针对提升肌肉和核心温度、提升血液流动速度、减少肌肉和关节的黏滞性，为下面的练习提前做好准备具备举足轻重的作用，跑步后拉申也有助于减轻肌肉强直、营造肌肉线条。
跑步的正确姿势：
1、头和肩 ：跑步动作要领——维持头与肩稳定。头要正对着正前方，除非是路面高低不平，不必前探，双眼凝视正前方。肩膀适度放松，防止含胸。驱动力伸拉——缩肩。
驱动力伸拉——缩肩。肩放松松驰，随后尽量上耸，滞留一下，复原后反复。
2、臂与手：
跑步动作要领——下摆臂应该是以肩为轴前后左右动作，上下动作力度不得超过人体正中线。手指头、腕与臂应该是放松的，腕关节视角大约为90度。
驱动力伸拉——抬肘下摆臂。双臂一前一后成准备起跑姿势，后下摆臂腕关节尽可能拉高，随后放松前摆。伴随着动作加速时越抬越大
3、躯干与髋：
跑步动作要领——从颈倒腹维持站立，并非前伸(除非是加快或上坡起步)或往后仰，这样有助于吸气、保持稳定和步幅。躯干不必左右摇晃或上下起伏很大。腿前摆时积极主动送髋，跑步的时候要注意髋骨的旋转和放松。
驱动力伸拉——弓步压腿。双腿前后左右设立，与肩同宽，人体核心迟缓舒张压至肌肉紧绷，随后放松复原。躯干持续保持站立。
4、腰：
跑步动作要领——腹部维持当然站立，不能过度伸直。全身肌肉略微焦虑不安，保持躯干姿态，同时要注意缓存脚碰地冲击。
驱动力伸拉——体前屈伸。当然站起，两脚设立，与肩同宽。躯干迟缓屈式至双手松驰至脚掌，维持一会儿，随后还原。
5、大腿根部与膝：
跑步动作要领——大腿根部和膝用劲前摆，而非上抬。腿的所有侧面动作全是多余，并且很容易引起膝关节受伤，因而大腿根部的前摆要正。
驱动力拉申——前弓身.两脚站距同髋宽.两手放到头后.从髋关屈体往前.维持腰背挺直，直至股二头肌觉得焦虑不安。
6、脚后跟与脚指头：
跑步动作要领——假如步幅太大，小腿肚前倾过远，便以脚跟着地，造成制动刹车反冲力，对骨和关节扭伤非常大。正确落地式时用脚来的中间碰地，并让撞击力快速分散化到全脚底板。
驱动力伸拉——座式伸踝.跪地上，屁股接近脚后跟，上体维持站立.渐渐地往下给膝关节工作压力直至趾伸肌与脚前掌觉得充足抗拉力.随后抬臀后反复.动作要有节奏，迟缓。
7、跑步原则：
但凡参与运动健身跑步得人，都应该留意坚持不懈经常和由浅入深，尤其要注意操纵运动强度。除此之外，一定要懂得“自我控制”，这一点至关重要。由于有时候跑步的心愿会消失不见，这个时候就需要将“不能跑”或是“不愿跑”进行区别。自然，假如得病时绝对不要跑步，但在别的前提下则须摆脱“可塑性”，坚持锻炼；在训练前期，跑步速度以并没有不舒服的感觉为程度，跑完之间的距离以并没有吃力的觉得最合适。跑步后有可能出现下肢肌肉痛疼，这也是正常反应，坚持锻炼几天之后这种情况就消失了；为明确自己锻练水准的级别，参与跑步锻练三至四个月后能进行一些测试，测试时以12min跑完之间的距离为测算级别的开端。